Cardápio para perder 3 kg em um mês em clima de férias

Dia 1

Café da manhã
- 1 fatia de pão integral com
- 1 fatia de queijo branco
- 1 copo (250 ml) de suco de abacaxi com hortelã

Lanche da manhã
- 1 pera

Almoço
- 1 prato (raso) de salada de alface-americana com rúcula, palmito e cenoura
- 1 bife (100 g) grelhado ao molho roti
- 1 col. (servir) de arroz branco
- 1 col. (servir) de feijão
- 1 xíc. (chá) de couve refogada

Lanche da tarde
- 1 banana com 1 col. (sopa) de granola sem açúcar

Jantar
- 1 prato (fundo) de sopa de ervilha com legumes e carne desfiada

Ceia
- 1 xícara de chá de camomila com canela gelado

Dia 2

Café da manhã
- 1 pote (200 ml) de iogurte desnatado com 1 banana e
- 2 col. (sopa) de aveia

Lanche da manhã
- 1 xíc. (chá) de uva

Almoço
- 1 prato (raso) de salada de alface-lisa com couve, tomate-cereja, cebola e beterraba
- 2 col. (sopa) de frango-xadrez
- 2 col. (servir) de arroz integral
- 1 xíc. (chá) de cenoura no vapor

Lanche da tarde
- 5 biscoitos integrais salgados
- 1 xícara de chá-verde

Jantar
- 1 prato (raso) de salada de alface com cenoura e tomate
- 1 filé (100 g) de frango com molho de tomate e orégano
- 1 col. (servir) de arroz branco
- 1 col. (sopa) de aveia em flocos finos
- 1 xíc. (chá) de escarola refogada

Ceia
- 1 copo (250 ml) de suco de limão com couve

Dia 3

Café da manhã
- 3 torradas integrais com 2 col. (sopa) de geleia de frutas de sua preferência sem açúcar
- 1 xíc. (chá) de leite desnatado com café sem açúcar

Lanche da manhã
- 1 mexerica

Almoço
- 1 prato (raso) de salada de alface-roxa com acelga, tomate e manga
- 1 filé (100 g) de pescada assada com tomate e cebola
- 2 col. (servir) de purê de batata
- 1 xíc. (chá) de brócolis no vapor

Lanche da tarde
- 1 xíc. (chá) de uva
- 8 castanhas-de-caju

Jantar
- 1 prato (raso) de salada de alface com tomate e cenoura
- 1 fatia de pão integral
- 1 filé (100 g) de frango grelhado
- 1 porção de legumes rústicos assados com tomilho

Ceia
- 1 banana amassada com canela

Dia 4
Café da manhã
- ½ pão francês com 2 fatias de mozarela
- 1 copo (250 ml) de suco de goiaba com gengibre

Lanche da manhã
- 1 goiaba

Almoço
- 1 prato (raso) de salada de alface-americana com escarola, cenoura e rabanete
- 2 col. (sopa) de carne moída com legumes
- 1 col. (servir) de arroz branco
- 1 col. (servir) de feijão-preto
- 1 xíc. (chá) de abóbora cozida

Lanche da tarde
- 1 fatia de pão integral com 1 col. (sopa) de patê de frango

Jantar
- 1 prato (raso) de salada de alface com pepino, tomate e beterraba
- 1 col. (servir) de grão-de-bico cozido com 1 lata de atum
- 1 xíc. (chá) de espinafre refogado

Ceia
- 1 xícara de chá de maçã e gengibre gelado

Dia 5

Café da manhã
- 4 biscoitos integrais salgados
- 1 pote (200 ml) de iogurte natural desnatado
- 1 pera

Lanche da manhã
- 1 fatia de melão

Almoço
- 1 prato (raso) de salada de alface-roxa com repolho, tomate, cenoura e broto de feijão
- 1 filé (100 g) de frango ao molho de mostarda
- 2 col. (servir) de batata assada no forno com ervas
- 1 xíc. (chá) de couve-flor

Lanche da tarde
- 4 cookies integrais
- 1 xícara de chá-verde

Almoço
- 1 prato (raso) de salada de alface com repolho e tomate
- 2 pegadores de macarrão integral
- 1 lata de sardinha com molho de tomate
- 1 xíc. (chá) de berinjela assada

Ceia
- 1 copo (250 ml) de suco de maracujá com couve

Dia 6

Café da manhã
- 1 xíc. (chá) de leite desnatado batido com 1 maçã e 2 col. (sopa) de aveia

Lanche da manhã
- 1 maçã

Almoço
- 1 prato (raso) de salada de alface-lisa com radicchio, salsão, tomate-cereja e cenoura ralada
- 2 col. (sopa) de sardinha a escabeche
- 2 col. (servir) de arroz integral com espinafre
- 1 xíc. (chá) de beterraba cozida no vapor

Lanche da tarde
- ½ manga com 1 col. (sopa) de granola sem açúcar

Jantar
- 1 prato (raso) de salada de alface com couve, cenoura e milho
- 1 ovo cozido
- 1 col. (servir) de batata cozida
- 1 xíc. (chá) de abobrinha assada

Ceia
- 1 pera assada com canela

Dia 7

Café da manhã
- 1 fatia de pão integral com 2 fatias de peito de peru
- 1 copo (250 ml) de suco de laranja e mamão

Lanche da manhã
- ½ manga

Almoço
- 1 prato (raso) de salada de alface-roxa com broto de feijão, tomate-cereja e cogumelos
- 1 sobrecoxa de frango assada com orégano
- 1 col. (servir) de arroz branco
- 1 col. (servir) de grão-de-bico
- 1 xíc. (chá) de vagem cozida

Lanche da tarde
- 1 barrinha de cereal
- 1 punhado de semente de abóbora torrada

Jantar
- 1 prato (raso) de sopa de cenoura e maçã

Ceia
- 1 copo (250 ml) de suco de melancia com couve

fonte: http://dietaja.uol.com.br/cardapio-para-perder-3-kg-em-um-mes-em-clima-de-ferias/