(Max5799/Thinkstock/Getty Images)
Uma boa quantidade de gordura no prato reduz os picos de insulina, desinflama o organismo e faz com que o metabolismo pise no acelerador. A ciência mostra que o mesmo não acontece com os programas que deixam esse macronutriente de lado. É ainda pior quando há restrição de calorias. “No início, uma dieta com esse perfil resulta em perda de peso, mas logo estimula as células de gordura a armazenar grande parte das calorias que você consome. O que sobra para o restante do corpo é muito pouco”, explica o endocrinologista americano David Ludwig, autor de Emagreça sem Fome (Editora Zahar, 352 págs., R$ 49,90).
Em entrevista exclusiva à BOA FORMA, o pesquisador e professor da Universidade Harvard, nos Estados Unidos, alerta que esse mecanismo coloca o organismo no modo “queima baixa de energia”. O segredo para reverter o problema? Abusar da gordura (fritura não vale!) e comer até ficar satisfeita, sem a neura de controlar calorias – mudança nos hábitos alimentares que, segundo David, é importante para que as células adiposas possam ser reprogramadas.
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“Elas voltam a liberar o excesso de calorias armazenado dentro delas para que, assim, o organismo todo possa utilizar esse combustível.” Resultado: você controla melhor o desejo por doce e aumenta a chance de emagrecer sem o risco de voltar a engordar, além de sentir que está com mais energia (inclusive para malhar – bom, né?).
David detalhou os passos para esse novo cenário no livro, que está na lista das publicações de dieta mais vendidas do New York Times desde o começo do ano. Aqui, você tem uma ideia de como o programa que veio de Harvard funciona.
Entenda as etapas da dieta
São três fases. A primeira dura duas semanas e prescreve o maior consumo de gordura: 50% das calorias diárias devem vir delas, 25% dos carboidratos e 25% das proteínas para que a sensação de saciedade apareça rapidinho e demore mais para ir embora. Essa etapa também prepara as células de gordura para a segunda fase, quando serão reprogramadas. O cardápio passa a ter 40% de gordura, 35% de carboidrato e 25% de proteína para que outros dois alvos possam ser atacados: a resistência à insulina e a inflamação crônica. São 15 dias, ou mais, se você precisar. Passe para a terceira e última etapa apenas quando tiver alcançado o peso desejado.
São três fases. A primeira dura duas semanas e prescreve o maior consumo de gordura: 50% das calorias diárias devem vir delas, 25% dos carboidratos e 25% das proteínas para que a sensação de saciedade apareça rapidinho e demore mais para ir embora. Essa etapa também prepara as células de gordura para a segunda fase, quando serão reprogramadas. O cardápio passa a ter 40% de gordura, 35% de carboidrato e 25% de proteína para que outros dois alvos possam ser atacados: a resistência à insulina e a inflamação crônica. São 15 dias, ou mais, se você precisar. Passe para a terceira e última etapa apenas quando tiver alcançado o peso desejado.
A essa altura, talvez você já consiga perceber as necessidades específicas do seu corpo e monte o cardápio de acordo com suas preferências sem perder os benefícios adquiridos ao longo do programa. Mas, se não quiser arriscar (pelo menos nos primeiros dias), siga a proporção de 40% de gordura, 40% de carboidrato e 20% de proteína. Agora, é só começar!
FASE 1: DOMINE SEUS IMPULSOS
É a etapa mais desafiadora. São 14 dias sem nenhum carboidrato com carga glicêmica alta (grãos, batata e doces – opa, chocolate meio amargo pode!) e muita gordura para que você diminua o impulso de repetir a fatia de panetone no café da manhã e de abrir um pacote de salgadinho no meio da tarde. Monte as refeições apenas com os alimentos permitidos e, por precaução, reduza o ritmo dos exercícios.
Alimentos liberados
Gorduras e alimentos ricos nesse nutrientes: Em todas as refeições: de 2 a 3 col. (chá) de azeite, óleo de coco, linhaça ou gergelim, manteiga, maionese (sem açúcar); de 1 a 2 col. (sopa) de castanhas inteiras ou em pasta ou 1/4 de abacate médio. Dobre as quantidades quando a refeição só tiver proteínas magras (carne e peixe sem gordura, queijo cottage, ricota).
Proteínas: Em todas as refeições: 1 porção (de 90 a 170 g) de frango, carne vermelha, peixe, frutos do mar ou tofu (queijo de soja); 3 ovos; 1 xíc. (chá) de queijo ralado; ou 5 col. (sopa) de proteína em pó.
Laticínios e produtos sem lactose: Uma porção por dia: 1 xíc. (chá) de iogurte probiótico natural (sem açúcar) ou kefir – no lugar do leite comum, sempre que possível. São boas escolhas para a saúde e o bem-estar geral.
Leguminosas: Uma porção no almoço e outra no jantar: de 1/2 a 3/4 de xíc. (chá) de grão-de-bico, lentilha ou feijão (carioca, branco, fradinho, preto).
Verduras e legumes sem amido: Uma porção no almoço e outra no jantar (no café da manhã e nos lanches, são opcionais): couve, acelga, alface, brócolis, cenoura, cogumelos, espinafre, pimentão, repolho, rúcula e tomate à vontade.
Frutas: Porções moderadas: amora, figo, laranja, maçã, mirtilo, morango, pera, pêssego, uva. A fruta inteira, em vez do suco.
Doces: Uma porção por dia: 30 g de chocolate amargo (com 70% de cacau, no mínimo).
Bebidas: De 3 a 4 xíc. (chá) por dia: chá ou café (sem açúcar nem adoçante) com leite (opcional).
CARDÁPIO FASE 1 (exemplo de 1 dia)
Não se prenda a calorias. Você pode ajustar as porções sugeridas no menu aos sinais de saciedade do seu corpo.
Não se prenda a calorias. Você pode ajustar as porções sugeridas no menu aos sinais de saciedade do seu corpo.
Café da manhã
• Omelete com espinafre (2 ovos, 1 clara, 1 xíc./chá de espinafre) coberta com 3 col. (sopa) de queijo ralado
• 1 xíc. (chá) de frutas frescas e 1/2 pote de iogurte grego natural
• Café ou chá (sem açúcar ou adoçante)
• Omelete com espinafre (2 ovos, 1 clara, 1 xíc./chá de espinafre) coberta com 3 col. (sopa) de queijo ralado
• 1 xíc. (chá) de frutas frescas e 1/2 pote de iogurte grego natural
• Café ou chá (sem açúcar ou adoçante)
Lanche da manhã
• 1 maçã pequena com 2 col. (sopa) de pasta de amendoim (sem açúcar)
Almoço
• Salada completa: 1 posta (140 g) de salmão assado e dividido em lascas, folhas verdes (alface, rúcula) à vontade, gomos de laranja, 1/4 de abacate médio picado e 2 col. (sopa) de vinagrete de gengibre (receita no final da matéria)
• 1 maçã pequena com 2 col. (sopa) de pasta de amendoim (sem açúcar)
Almoço
• Salada completa: 1 posta (140 g) de salmão assado e dividido em lascas, folhas verdes (alface, rúcula) à vontade, gomos de laranja, 1/4 de abacate médio picado e 2 col. (sopa) de vinagrete de gengibre (receita no final da matéria)
Lanche da tarde
• 1/4 de xíc. (chá) de semente de abóbora sem a casca, assada com azeite, pouco sal e ervas
Jantar
• Salada de folhas verdes, pepino e pimentão à vontade, 1/4 de xíc. (chá) de cenoura ralada com 1 col. (sobremesa) de azeite, vinagre e pouco sal
• 1/2 xíc. (chá) de frutas vermelhas (morango, mirtilo)
com 3 col. (sopa) de calda de chocolate (receita no final da matéria)
• 1 porção média de lasanha de berinjela e abobrinha (preparada sem a massa) com molho de tomate e mix de queijo (ricota, (mussarela e parmesão ralado)
• 1/4 de xíc. (chá) de semente de abóbora sem a casca, assada com azeite, pouco sal e ervas
Jantar
• Salada de folhas verdes, pepino e pimentão à vontade, 1/4 de xíc. (chá) de cenoura ralada com 1 col. (sobremesa) de azeite, vinagre e pouco sal
• 1/2 xíc. (chá) de frutas vermelhas (morango, mirtilo)
com 3 col. (sopa) de calda de chocolate (receita no final da matéria)
• 1 porção média de lasanha de berinjela e abobrinha (preparada sem a massa) com molho de tomate e mix de queijo (ricota, (mussarela e parmesão ralado)
FASE 2: ENTRE NO MODO “QUEIMA DE GORDURA”
A partir daqui, as mudanças na balança são mais sutis. Em compensação, você se sente com mais energia (pode até retomar o ritmo normal dos exercícios). O cardápio segue o mesmo princípio da fase 1 (mais gordura que carboidrato e proteína no prato), mas permite uma variedade maior de alimentos (inclui grãos, por exemplo) e libera até uma taça de vinho.
Alimentos liberados
Gorduras e alimentos ricos nesse nutrientes: Uma porção em todas as refeições: as mesmas opções da fase 1 (só que a porção deve ser 25% menor).
Proteínas:Uma porção em todas as refeições: as mesmas opções da fase 1.
Laticínios e produtos sem lactose: As mesmas opções e quantidades da fase 1.
Leguminosas: As mesmas opções e quantidades da fase 1.
Grãos inteiros (ou triturados grosseiramente): Até três porções por dia (não mais do que uma por refeição): arroz integral, aveia em flocos grossos, amaranto, milho, quinua, teff, trigo-sarraceno.
Verduras e legumes com amido: 1 porção moderada (1/2 xíc./chá) por dia no lugar dos grãos. Batata-doce, abóbora japonesa, ervilha, beterraba, inhame (+ as verduras e os legumes sem amido da fase 1).
Frutas: Porções moderadas (em qualquer uma das refeições): abacaxi, banana, mamão, manga, melancia, melão e tâmara (+ as opções da fase 1).
Doces: A mesma opção e quantidade da fase 1.
Bebidas: De uma a duas doses por semana: 1 taça de vinho tinto, 1 latinha (340 ml) de cerveja + as opções da fase 1 (se quiser, use 0,25 g de estévia ou 1 g de açúcar, o equivalente a 2 col./chá para cada xícara de café ou chá).
CARDÁPIO FASE 2 (exemplo de 1 dia)
Mais uma vez, as porções são sugestões. Se quiser, você pode adaptá-las.
Café da manhã
• 1 pote de iogurte grego natural com 1 xíc. (chá) de morango, 2 figos secos e 2 col. (sopa) de amendoim
• 1 pote de iogurte grego natural com 1 xíc. (chá) de morango, 2 figos secos e 2 col. (sopa) de amendoim
Lanche da manhã
• 1 punhado de grão-de-bico assado com ervas
• 1 punhado de grão-de-bico assado com ervas
Almoço
• Salada completa: folhas verdes à vontade, 2 ovos, 1 xíc. (chá) de quinua, 1 filé (120 g) de frango cozido e desfiado, 3 col. (sopa) de molho (azeite, mostarda Dijon, pimenta-do-reino, sal e vinagre) e 2 col. (sopa) de queijo parmesão
• 1 xíc. (chá) de frutas vermelhas
• Salada completa: folhas verdes à vontade, 2 ovos, 1 xíc. (chá) de quinua, 1 filé (120 g) de frango cozido e desfiado, 3 col. (sopa) de molho (azeite, mostarda Dijon, pimenta-do-reino, sal e vinagre) e 2 col. (sopa) de queijo parmesão
• 1 xíc. (chá) de frutas vermelhas
Lanche da tarde
• 1 punhado de mix de castanhas (pecã, nozes, castanha de caju) e coco ralado sem açúcar
• 1 punhado de mix de castanhas (pecã, nozes, castanha de caju) e coco ralado sem açúcar
Jantar
• 1 posta (140 g) de peixe (salmão, badejo) assado
• 3 col. (sopa) de arroz integral (ou 1/2 batata-doce assada)
• 6 aspargos com 1 col. (sopa) de azeite
• 1 pera
• 1 posta (140 g) de peixe (salmão, badejo) assado
• 3 col. (sopa) de arroz integral (ou 1/2 batata-doce assada)
• 6 aspargos com 1 col. (sopa) de azeite
• 1 pera
FASE 3: PERCA PESO DE FORMA DEFINITVA
Parabéns! Você chegou ao peso desejado e está pronta para a última etapa. Ela não tem um plano específico de refeições – apenas siga a fase 2 como referência, ajuste o tamanho das porções se sentir necessidade e inclua algumas opções de carboidrato.
Parabéns! Você chegou ao peso desejado e está pronta para a última etapa. Ela não tem um plano específico de refeições – apenas siga a fase 2 como referência, ajuste o tamanho das porções se sentir necessidade e inclua algumas opções de carboidrato.
Acrescente 1 fatia de pão (ou tapioca) com a omelete do café da manhã, 1 batata-inglesa (ou 1 xíc./chá de espaguete) no prato do almoço ou 1 sobremesa (sim, você pode consumir um pouco mais de açúcar – afinal, seu metabolismo está trabalhando melhor).
Todos os grãos também voltam a ser bem-vindos, desde que minimamente processados (pipoca, por exemplo). Faça isso aos poucos e preste atenção na resposta do seu corpo. Adote esta etapa como seu cardápio definitivo, mas retome a fase 1 ou 2 sempre que achar necessário.
RECEITAS
vinagrete de gengibre
No liquidificador, bata 1 pedaço (2,5 cm) de gengibre fresco sem a casca com 1 dente de alho, 1/4 de xíc. (chá) de água, 1 col. (sopa) de molho de soja, 2 col. (sopa) de vinagre, 1 col. (sopa) de missô (pasta fermentada de soja), 3 col. (sopa) de óleo de gergelim e 3 col. (sopa) de óleo de sabor neutro até conseguir uma mistura homogênea. Dura até duas semanas na geladeira. Rende: 3/4 de xíc. (chá).
vinagrete de gengibre
No liquidificador, bata 1 pedaço (2,5 cm) de gengibre fresco sem a casca com 1 dente de alho, 1/4 de xíc. (chá) de água, 1 col. (sopa) de molho de soja, 2 col. (sopa) de vinagre, 1 col. (sopa) de missô (pasta fermentada de soja), 3 col. (sopa) de óleo de gergelim e 3 col. (sopa) de óleo de sabor neutro até conseguir uma mistura homogênea. Dura até duas semanas na geladeira. Rende: 3/4 de xíc. (chá).
calda de chocolate
Em uma panela, aqueça 1/4 de xíc. (chá) de leite integral (ou leite de amêndoa sem açúcar). Acrescente 60 g de chocolate 70% cacau e deixe em fogo baixo por 5 minutos ou até o chocolate derreter e a calda ficar lisa. Sirva quente ou fria. Rende: 6 col. (sopa).
Em uma panela, aqueça 1/4 de xíc. (chá) de leite integral (ou leite de amêndoa sem açúcar). Acrescente 60 g de chocolate 70% cacau e deixe em fogo baixo por 5 minutos ou até o chocolate derreter e a calda ficar lisa. Sirva quente ou fria. Rende: 6 col. (sopa).
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