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Dizem que em time que está vencendo não se mexe. Não é bem assim. Conhecida nos quatro cantos do mundo, a South Beach ganhou uma sucessora: a dieta Aditivada – um programa de emagrecimento mais incrementado ainda e que promete chacoalhar, de novo, os ponteiros da balança. Para baixo, claro.
O livro que deu origem ao plano alimentar de grande sucesso – The South Beach Diet, de Arthur Agatston – vendeu em cinco anos mais de 22 milhões de exemplares no mundo todo (10 milhões nos Estados Unidos e 220 mil no Brasil). Como era de esperar, a publicação americana recém-lançada já vendeu 600 mil exemplares.
Caminhada power
A grande novidade da dieta de South Beach Aditivada é que ela promete turbinar o metabolismo e o emagrecimento. Como? Combinando um cardápio magro com um poderoso plano de caminhada. O programa proposto no livro pelo fisiologista Joseph Signorile, professor da Universidade de Miami, tem como base o treino intervalado – que alterna a intensidade da malhação. “Esse tipo de treino é excelente, pois exige mais do organismo e do sistema metabólico. Logo, a queima de gordura é maior do que a que ocorre num esporte de intensidade única”, diz Wanderlei de Oliveira, diretor da Federação Paulista de Atletismo. E fazer qualquer atividade física, seja qual for a intensidade, é sempre bom e essencial para perder peso.
Agora, um alerta: vá com calma no começo, uma vez que a primeira fase da dieta traz pouquíssimo carboidrato. “Você pode sentir fraqueza, tontura e desânimo. Além disso, corre o risco de perder massa magra pela ausência de carboidrato no organismo”, diz a nutricionista Tânia Rodrigues, diretora da RGNutri Consultoria Nutricional, em São Paulo. Logo, modere a malhação. Se sentir-se muito fraca, vá para a fase seguinte. “O segundo cardápio é mais apropriado para quem se exercita”, fala Fillipo Pedrinola, endocrinologista de São Paulo.
Mais proteína
O programa alimentar mantém a fórmula original de sucesso, mas traz uma lista maior de alimentos permitidos. Apesar da restrição de carboidratos nas duas primeiras semanas, fica liberado o consumo generoso de carnes magras de todos os tipos, ovo, salada, azeite e até de algumas nozes e amêndoas. Fome, ninguém passa. Aliás, o cardápio poucas vezes limita as porções. Mesmo assim, permite um emagrecimento e tanto – cerca de 5 quilos em 14 dias. E consegue, de quebra, uma proeza: exterminar aquela vontade infernal de doce, pão, biscoito…
Bingo! Esse é o segredo da South Beach. O autor do livro, que também é cardiologista e professor na Miller School of Medicine da Universidade de Miami, garante que essas semanas iniciais dão uma domada na gula e um rumo ao emagrecimento por banir alimentos de alto índice glicêmico, que elevam a produção de insulina. Em alta, o hormônio dispara o apetite, além de favorecer o acúmulo de gordura. “O grande vilão do processo da perda de peso é o excesso de insulina circulante. Uma dieta que reduz esse índice tem tudo para dar certo”, analisa a nutróloga ortomolecular Tamara Mazaracki, do Rio de Janeiro.
Na segunda fase, o menu fica mais flexível e saboroso: libera aos poucos fruta, massa, arroz e pão integrais. “O ponto positivo desse programa é que ele dá prioridade aos carboidratos e gorduras do bem. Deixa de lado os produtos industrializados e refinados, sem fibras, que não são muito nutritivos e engordam”, explica Pedrinola.
Se há quem ainda duvide de que tal fórmula funcione, basta olhar as beldades que esculpiram curvas com a versão original da South Beach: Jennifer Aniston, Nicole Kidman, Sandra Bullock. A nova edição já conquistou a atriz Kim Cattrall, a superloira Samantha do seriado Sex and The City, e Nicole, pela segunda vez. Agora só falta você!
Fase 1
Para quem precisa perder 5 quilos ou é louca por doce
Duração: duas semanas (não mais que isso).
Quanto emagrece: o autor não especifica no livro. Mas é possível emagrecer até 6 quilos.
O que pode comer: carboidratos ricos em fibras + fontes de gordura insaturadas + laticínios com baixo teor de gordura + carnes magras.
Como é o menu: 3 refeições + 2 lanches + sobremesa/ceia.
Lanches: devem ser consumidos de uma a duas horas após a refeição ou quando você percebe que vai começar a sentir fome.
O quanto comer: o autor prega que não é preciso controlar o tamanho das porções minuciosamente. Para que você não exagere, porém, profissionais ouvidos por nós dão uma idéia dessa quantidade abaixo.
Vetado: amido e doce de qualquer espécie (nada de pão, arroz, massa, biscoito – nem os integrais – frutas, sucos e doces).
Para quem precisa perder 5 quilos ou é louca por doce
Duração: duas semanas (não mais que isso).
Quanto emagrece: o autor não especifica no livro. Mas é possível emagrecer até 6 quilos.
O que pode comer: carboidratos ricos em fibras + fontes de gordura insaturadas + laticínios com baixo teor de gordura + carnes magras.
Como é o menu: 3 refeições + 2 lanches + sobremesa/ceia.
Lanches: devem ser consumidos de uma a duas horas após a refeição ou quando você percebe que vai começar a sentir fome.
O quanto comer: o autor prega que não é preciso controlar o tamanho das porções minuciosamente. Para que você não exagere, porém, profissionais ouvidos por nós dão uma idéia dessa quantidade abaixo.
Vetado: amido e doce de qualquer espécie (nada de pão, arroz, massa, biscoito – nem os integrais – frutas, sucos e doces).
O que você pode comer
Proteínas magras (por dia): Aves (frango sem pele, peito de peru) – 2 filés médios ou 1 coxa mais 1 sobrecoxa (até 200 g) | Carne bovina (alcatra, lagarto, coxão mole, filé mignon) – 2 bifes médios ou 3 fatias de carne assada (até 200 g) | Frios (as versões magras/light) – até 4 fatias (20 g cada uma) | Hambúrguer de soja – até 2 unidades (de 80 a 100 g cada uma) | Peixes e frutos do mar (todos) – 1 ou 2 postas ou 1 concha de frutos do mar (até 200 g) | Porco (presunto cozido e lombo) – 3 ou 4 fatias médias (até 200 g) | Queijos light (cottage, minas, prato, mussarela, ricota, fundido) – até 4 fatias (20 g cada uma) | Ovos – até 2 unidades | Salsicha de peru light – 3 ou 4 unidades (até 150 g) | Soja em grão ou texturizada – ¼ de xíc. (chá) (60 g) | Tofu – ½ xíc. (chá) | Laticínios e afins (por dia) | Cream cheese light – até 2 col. (sopa) | Creme de leite light – até 2 col. (sopa) | Iogurte desnatado – até 2 xíc. (chá) | Leite de soja sem açúcar e frutose – até 2 xíc. (chá) | Leite desnatado – até 2 xíc. (chá) | Requeijão – até 2 col. (sopa).
Temperos e molhos (por refeição): Essências (de baunilha e outros) | Leite de coco light – até 2 col. (sopa) | Pimentas | Raiz-forte | Shoyu ½ col. (sopa) por refeição | Suco de limão | Todas as versões sem açúcar (ketchup, por exemplo, não pode) | Gorduras e óleos (até 2 colheres de sopa por dia) | Azeite extravirgem | Maionese sem gordura trans | Margarina sem gordura trans | • Molho para salada light | Óleos de canola, de milho, de soja, de girassol | Hortaliças e legumes (coma no mínimo 2 xíc./chá no almoço e no jantar) | Abobrinha | Aipo | Alcachofra | Alcaparra | Algas | Alho | Alho-poró | Aspargo | Berinjela | Brócolis | Brotos | Cebola | Cebolinha verde | Cogumelos | Couve-de-bruxelas | Couve-flor | Folhas verdes | Funcho (erva-doce) | Palmito | Pepino | Pimentões | Quiabo | Rabanete | Repolho | Tomate.
Leguminosas (1 concha média por refeição): Ervilha torta | Feijão | Grão-de-bico | Lentilha | Frutas secas, nozes e sementes (por dia) | Amêndoas – 15 unidades | Amendoim – 20 unidades | Avelã – 25 unidades | Castanha – 6 unidades | Castanha de caju – 15 unidades | Castanha-do-pará – 4 unidades | Creme de amendoim – 2 col. (sopa) | Gergelim – 3 col. (sopa) | Linhaça – 3 col. (sopa) | Noz e pecã – 15 unidades | Pistache – 30 unidades | Sementes de abóbora e girassol – 3 col. (sopa).
Bebidas (com moderação, exceto os chás): Café | Chás | Refrigerantes e bebidas diet | Suco de hortaliças | Suco de tomate.
Guloseimas em versão sem açúcar ou diet (escolha um ou mais itens abaixo, mas não ultrapasse 100 calorias por dia):
Bala | Cacau em pó | Calda de chocolate | Chiclete | Gelatina | Geléia | Picolé.
Bala | Cacau em pó | Calda de chocolate | Chiclete | Gelatina | Geléia | Picolé.
Sugestão de cardápio
Quer um exemplo de como colocar isso no prato? Veja aqui a sugestão de um dia de cardápio, elaborado pela nutróloga Tamara Mazaracki, do Rio de Janeiro, com base nos princípios da dieta de South Beach Aditivada. Aqui, ela dá o tamanho das porções para servir de orientação. Mas, se sentir fome, pode comer mais. Com bom senso, lógico.
Café da manhã: 1 copo de suco de 1 tomate com ½ pepino (bata os dois juntos, coe e tome) + 2 ovos mexidos com cogumelo (opcional), salsinha e 2 fatias de peito de peru + 1 copo de leite desnatado com café e adoçante (ou chá)
Lanche da manhã: 2 ou 3 rolinhos de presunto recheados com 1 col. (sopa) de ricota temperada ou cottage
Almoço: Saladona de frango: 150 gramas de peito de frango cozido ou assado + ½ xíc. (chá) de grão-de-bico cozido + ½ xíc. (chá) de abacate em cubos + cebolinha picada e salsinha + 1 col. (chá) de azeite, gotas de vinagre e sal a gosto + folhas verdes (alface, rúcula, agrião) + 1 xíc. (chá) de brócolis ou couve-flor no vapor
Lanche da tarde: 1 copo de iogurte desnatado + 10 amêndoas OU 1 copo de chá-mate diet + 4 ou 5 talos de aipo (ou palitos de pepino) com 1 col. (chá) bem rasa de cream cheese light (para cada talo ou palito)
Jantar: 1 posta de salmão grelhado com 1 xíc. (chá) de legumes variados cozidos + 1 prato (sobremesa) de folhas verdes + 1 taça de gelatina diet
Ceia: 1 copo de leite desnatado com 1 pitada de canela ou com 1 col. (chá) de cacau em pó sem açúcar e adoçante (opcional)
Fase 2
Para quem já fez a fase 1 ou quer perder até 4 quilos
Duração: quatro semanas.
Quanto emagrece: de meio a 1 quilo por semana.
O que pode comer: alimentos da fase 1 + pães, massas e arroz integrais, grande parte das frutas e alguns tubérculos. A dose de laticínios aumenta para até 3 xícaras por dia.
Vetado: sucos de frutas e frutas em conserva.
Recomendações: reintroduza gradualmente as porções de carboidratos conforme a fórmula abaixo.
Para quem já fez a fase 1 ou quer perder até 4 quilos
Duração: quatro semanas.
Quanto emagrece: de meio a 1 quilo por semana.
O que pode comer: alimentos da fase 1 + pães, massas e arroz integrais, grande parte das frutas e alguns tubérculos. A dose de laticínios aumenta para até 3 xícaras por dia.
Vetado: sucos de frutas e frutas em conserva.
Recomendações: reintroduza gradualmente as porções de carboidratos conforme a fórmula abaixo.
1 carboidrato + 1 fruta. Evite fruta no café da manhã.
Dia 8: 2 carboidratos + 1 fruta. Se a vontade de doceaparecer, fique mais tempo nessa fórmula.
Dia 9: 2 carboidratos + 2 frutas.
Dias 10 e 11: 3 carboidratos + 2 frutas por dia.
Do dia 12 ao 14: carboidratos + 3 frutas por dia.
Do dia 15 em diante: em geral, as mulheres continuam emagrecendo quando não ultrapassam a fórmula 3 carboidratos + 3 frutas.
Dia 9: 2 carboidratos + 2 frutas.
Dias 10 e 11: 3 carboidratos + 2 frutas por dia.
Do dia 12 ao 14: carboidratos + 3 frutas por dia.
Do dia 15 em diante: em geral, as mulheres continuam emagrecendo quando não ultrapassam a fórmula 3 carboidratos + 3 frutas.
O que você pode comer + os alimentos da fase 1
Frutas (por porção): Ameixa – 2 unidades | Ameixa seca – 4 unidades | Banana – 1 unidade média (115 g) | Damasco seco – 7 unidades | Kiwi – 1 unidade | Laranja – 1 unidade média | Maçã – 1 unidade pequena | Manga – ½ unidade (115 g) | Melão cantalupo e amarelo – 1 xíc. (chá) da fruta picada | Morango – ¾ xíc. (chá) | Nectarina – 1 unidade pequena | Papaia – 1 unidade média (115 g) | Pêssego – 1 unidade média | Pêra – 1 unidade média | Tangerina – 2 unidades | Uva – 15 unidades
Massas e cereais (versões integrais): Arroz cozido (integral, selvagem) – ½ xíc. (chá) | Biscoito – 6 unidades (30 g) | Cereais matinais – ½ xíc. (chá) | Macarrão cozido – ½ xíc. (chá) | Pão – 1 fatia (30 g) | Pão multigrão (aveia, centeio, 7 cereais) – 1 fatia (30 g) | Quinua cozida – ½ xíc. (chá) | Grãos e legumes | Abóbora – ¾ de xíc. (chá) | Aipim – ¾ de xíc. (chá) | Ervilha – ½ xíc. (chá) | Cenoura – ½ xíc. (chá) | Batata-doce -1 unidade pequena
Guloseimas (de vez enquando): Chocolate amargo ou meio amargo – 1 barra pequena | Flan diet – 1 taça | Pipoca pronta – 3 xíc. (chá) | Chope – 1 tulipa (340 ml) | Vinho – de 1 a 2 taças (110 ml)
Sugestão de cardápio
Aqui, o exemplo de cardápio de um dia, também elaborado pela nutróloga Tamara Mazaracki. Continua valendo o conselho: se a fome apertar, dá para comer mais, mas sem exagero.
Café da manhã: 1 copo de leite desnatado com café e adoçante (ou chá) + 1 fatia de pão integral com 1 col (chá) de geléia diet + 1 omelete (2 ovos + 1 salsicha de peru picada + 1 tomate picado)
Lanche: 1 kiwi fatiado com 1 xíc. (chá) de iogurte desnatado
Almoço: ½ xíc. (chá) de arroz 7 grãos (ou integral) cozido + 1 concha média de feijão + 1 pedaço grande de frango assado (ou dois pequenos) + Salada de tomate à vontade + 1 flan de baunilha diet
Lanche da tarde: 1 xíc. (chá) gelado + 2 fatias de presunto light + 2 fatias de mussarela light + 5 azeitonas
Jantar: Salada de alface americana (à vontade) com 6 nozes, temperada com 1 col (sopa) de azeite, gotas de limão e sal + 2 fatias grandes de carne assada (ou rosbife) com ½ xíc. (chá) de cogumelo + 1 xíc. (chá) de vagem cozida no vapor e temperada com limão e sal marinho
Ceia: 1 iogurte light
Fase 3
Manutenção
Feliz com o seu novo peso? Então, você chegou à última fase, mais liberal e para ser seguida pelo resto da vida… Para não cair no efeito sanfona, é recomendável que dê preferência às refeições com carnes magras, muitas hortaliças, alimentos integrais, como nas outras fases. O cardápio, sim, é mais permissivo – uma vez ou outra uma torta de chocolate, uma massa gratinada com molho de queijo, um sorvete caprichado, tudo bem. Mas não vale virar rotina. Ops, exagerou? Então, volte para a fase 1 ou 2 e, assim que colocar a balança nos eixos de novo, retome à fase 3.
Fase 3
Manutenção
Feliz com o seu novo peso? Então, você chegou à última fase, mais liberal e para ser seguida pelo resto da vida… Para não cair no efeito sanfona, é recomendável que dê preferência às refeições com carnes magras, muitas hortaliças, alimentos integrais, como nas outras fases. O cardápio, sim, é mais permissivo – uma vez ou outra uma torta de chocolate, uma massa gratinada com molho de queijo, um sorvete caprichado, tudo bem. Mas não vale virar rotina. Ops, exagerou? Então, volte para a fase 1 ou 2 e, assim que colocar a balança nos eixos de novo, retome à fase 3.
http://boaforma.abril.com.br/dieta/dieta-de-south-beach-5-kg-em-14-dias/
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