Para praticar os exercícios, você só vai precisar de um elástico, dois halteres e 15 minutos, três vezes na semana. Escolha os movimentos de acordo com o seu tipo de bumbum (e se você não sabe exatamente qual é, veja na matéria Que tipo de bumbum é o seu?)
Bumbum grande
1. Agachamento com cadeira
Posição inicial: de costas para uma cadeira, fique em pé. Mantenha os pés afastados na largura do quadril, mãos unidas e esticadas à frente do corpo, na altura do peito.
Execução: mantendo a coluna ereta e os pés imóveis, sente-se e levante-se da cadeira até finalizar uma série completa.
Frequência: 3 séries de 20 repetições.
Execução: mantendo a coluna ereta e os pés imóveis, sente-se e levante-se da cadeira até finalizar uma série completa.
Frequência: 3 séries de 20 repetições.
2. Avanço com pesinhos
Posição inicial: em pé, com os pés unidos e os braços estendidos ao longo do corpo. Segure um halter em cada mão, com as palmas das mãos voltadas para dentro.
Execução: dê um passo à frente com a perna esquerda e flexione os joelhos a 90°, tirando o calcanhar do pé esquerdo do chão. Retorne à posição inicial e repita o movimento alternando as pernas.
Frequência: 3 séries de 15 repetições
Execução: dê um passo à frente com a perna esquerda e flexione os joelhos a 90°, tirando o calcanhar do pé esquerdo do chão. Retorne à posição inicial e repita o movimento alternando as pernas.
Frequência: 3 séries de 15 repetições
Bumbum plano
1. Glúteos com apoio
Posição inicial: em seis apoios, com mãos, joelhos e pés apoiados no solo.
Execução: estique a perna direita na altura do quadril, flexione o joelho e, em seguida, leve o pé em direção ao teto. Retorne, esticando a perna novamente e descendo em direção ao solo, porém, sem apoiar totalmente o joelho no chão antes de recomeçar o movimento.
Frequência: 3 séries de 10 repetições para cada perna.
Execução: estique a perna direita na altura do quadril, flexione o joelho e, em seguida, leve o pé em direção ao teto. Retorne, esticando a perna novamente e descendo em direção ao solo, porém, sem apoiar totalmente o joelho no chão antes de recomeçar o movimento.
Frequência: 3 séries de 10 repetições para cada perna.
2. Elevação pélvica unilateral
Posição inicial: deitada de barriga para cima, com os joelhos flexionados, os pés apoiados no solo e os braços estendidos ao longo do corpo.
Execução: cruze a perna esquerda, apoiando o pé esquerdo sobre o joelho direito, e eleve o quadril em direção ao teto, mas sem tirar o pé do solo. Retorne à posição inicial sem encostar o bumbum no chão até completar uma série.
Frequência: 3 séries de 12 repetições com cada perna.
Execução: cruze a perna esquerda, apoiando o pé esquerdo sobre o joelho direito, e eleve o quadril em direção ao teto, mas sem tirar o pé do solo. Retorne à posição inicial sem encostar o bumbum no chão até completar uma série.
Frequência: 3 séries de 12 repetições com cada perna.
Bumbum flácido
1. Coice em pé
Posição inicial: em pé, com os pés afastados na largura do quadril e as mãos apoiadas no encosto de uma cadeira. Incline levemente o tronco à frente.
Execução: leve o pé esquerdo em direção ao bumbum, flexionando o joelho a 90° e, então, estique a perna, como se fosse dar um coice, porém, sem dar tranco. Retorne à posição inicial, flexionando o joelho e, na sequência, esticando a perna, mas sem apoiar o pé no chão até completar a série. Repita o exercício com a outra perna depois de terminar a série.
Frequência: 2 séries de 15 a 20 repetições para cada perna.
Execução: leve o pé esquerdo em direção ao bumbum, flexionando o joelho a 90° e, então, estique a perna, como se fosse dar um coice, porém, sem dar tranco. Retorne à posição inicial, flexionando o joelho e, na sequência, esticando a perna, mas sem apoiar o pé no chão até completar a série. Repita o exercício com a outra perna depois de terminar a série.
Frequência: 2 séries de 15 a 20 repetições para cada perna.
2. Abdução com elástico
Posição inicial: deitada de barriga para cima, com as pernas esticadas e os braços estendidos ao longo do corpo. Envolva os tornozelos com um elástico próprio para exercícios físicos (se você não faz exercícios, prefira um mais flexível, indicado para iniciantes). Eleve ligeiramente as pernas unidas.
Execução: afaste as pernas, trabalhando no seu limite. Na sequência, una os pés novamente. Recomece o exercício, seguindo assim até completar a série.
Frequência: 3 séries de 15 repetições.
Execução: afaste as pernas, trabalhando no seu limite. Na sequência, una os pés novamente. Recomece o exercício, seguindo assim até completar a série.
Frequência: 3 séries de 15 repetições.
Bumbum em “V”
1. Afundo na cadeira
Posição inicial: em pé, com os pés afastados na largura do quadril. Coloque uma cadeira encostada na parede ou um apoio fixo, fique de frente para ela e segure um cabo de vassoura com as duas mãos.
Execução: apoie o pé direito na cadeira e flexione o joelho esquerdo, levando-o o mais próximo que conseguir do chão. Retorne à posição inicial e repita o movimento com a outra perna.
Frequência: 3 séries de 12 repetições para cada perna.
Execução: apoie o pé direito na cadeira e flexione o joelho esquerdo, levando-o o mais próximo que conseguir do chão. Retorne à posição inicial e repita o movimento com a outra perna.
Frequência: 3 séries de 12 repetições para cada perna.
2. Agachamento sumô
Posição inicial: em pé, com os pés afastados um pouco além da largura do quadril, as pontas levemente viradas para fora. Segure um halter com as duas mãos, braços estendidos para baixo, mãos à frente do quadril.
Execução: projete o bumbum para trás como se fosse se sentar em um banquinho, flexionando os joelhos a 90°. Retorne à posição inicial.
Frequência: 3 séries de 12 a 15 repetições.
Execução: projete o bumbum para trás como se fosse se sentar em um banquinho, flexionando os joelhos a 90°. Retorne à posição inicial.
Frequência: 3 séries de 12 a 15 repetições.
http://dietaja.uol.com.br/treino-ideal-para-o-seu-bumbum/
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