O nutrólogo francês Pierre Dukan vê na prática de exercícios uma aliada importante para a dieta que faz sucesso no mundo inteiro – ambas compõem o plano de estilo de vida saudável desenvolvido por ele. “Atualmente, nosso corpo sofre por não cumprir mais o mínimo de atividade física necessária à simples manutenção de sua função muscular. Essa carência nos impede de eliminar o excedente de calorias, restando-nos apenas a restrição alimentar para reduzir o ganho de peso”, diz o expert.
Seguindo os preceitos do método, o professor de educação física Rafael Guedes, diretor da empresa Consultoria em Bem-Estar, de Extrema (MG), adaptou a aula para mulheres que estão inativas e também para alunas que já têm familiaridade com a malhação. Você tanto pode realizar a aula completa, como apresentamos aqui, ou ir fazendo os exercícios ao longo do dia. Outra sugestão é levar o treino nas férias. “Assim, você não deixa o corpo ‘dormir’, perdendo tudo o que conquistou durante o ano na academia”, diz Rafael. A escolha é sua – o importante é não ficar parada.
- Abdominal sentado (abdômen, coxas e costas)
Sentada, pés apoiados, joelhos flexionados, mãos apoiadas nos joelhos. Desça o tronco até formar um ângulo de 45 graus e volte à posição sentada. Puxe o umbigo para dentro, como se quisesse colá-lo nas costas e mantenha as costas alinhadas. Versão doméstica: faça o exercício na cama. Faça de 2 a 3 séries de 15 repetições. 
Ponte (glúteos, posterior de coxas e quadris)
Deitada, braços estendidos ao longo do corpo, joelhos flexionados. Suba o tronco, formando uma ponte, até que o peito e as pernas estejam alinhados. Desça o corpo e repita o movimento, puxando o umbigo para dentro e mantendo a coluna alinhada, glúteos e abdômen contraídos. Versão doméstica: faça o exercício na cama. Como o colchão amortece o contato, deixe o corpo "quicar" nele, voltando a repetir o movimento. Faça de 2 a 3 séries de 30 repetições.
Bicicleta para a barriga (parte inferior do abdômen)
Deitada, braços ao longo do corpo e mãos apoiadas no chão. Levante as pernas flexionando os joelhos e mantendo a coluna bem encostada. Contraia o abdômen e pedale, estendendo uma perna e flexionando a outra. Inspire e expire enquanto pedala. Versão doméstica: faça o exercício na cama. Faça de 2 a 4 séries de 10 repetições
Agachamento (quadríceps e glúteos)
Em pé, pernas afastadas e paralelas, joelhos semiflexionados. Agache lentamente, levando os quadris para trás, até formar um ângulo de 90 graus. Mantenha o abdômen contraído para proteger a lombar. Volte à posição inicial. Versão doméstica: use o encosto de uma cadeira firme, mesa ou bancada como apoio. Faça de 2 a 4 séries de 10 repetições.
Movimento da panturrilha
Em pé de frente e a um passo de um apoio (parede, porta). Com as mãos apoiadas, fique na ponta dos pés, o mais alto possível, e volte à posição inicial, sem colocar os calcanhares no chão. Versão doméstica: segundo Dukan, esse movimento pode ser repetido várias vezes ao dia. "A intenção é fazer com que a batata da perna desempenhe o papel de bomba, liberando, a cada flexão, o sangue dos membros inferiores para a parte de cima do corpo, por meio das veias das pernas. Isso diminui a retenção de líquidos e problemas de circulação e/ou celulite", diz o francês. Faça de 2 a 4 séries de 25 repetições.
2 em 1 para braços (bíceps e tríceps)
Em pé, braços ao longo do corpo. Segure os halteres e flexione os cotovelos, levando as mãos em direção aos ombros. Estenda os cotovelos, voltando à posição inicial. Leve os braços para trás o máximo que conseguir, mantendo o corpo ereto. Volte e repita desde o começo. Versão doméstica: no lugar dos halteres, use garrafinhas cheias de água, de 500 ml. Faça de 2 a 3 séries de 10 repetições, com halteres de 1 a 3 quilos.
Barriga e cintura (reto e oblíquos do abdômen)
Em pé, joelhos levemente flexionados (contraia o abdômen e dê uma leve empinada no bumbum), pés afastados na linha dos ombros, braços ao longo do corpo. Segurando os halteres, incline o tronco para a direita e depois para a esquerda, como se quisesse tocar os joelhos. Repita dez vezes para cada lado. Volte à posição inicial, flexione os cotovelos e faça uma rotação com a parte superior do corpo (sem girar os quadris) para a direita e depois para a esquerda. Repita 10 vezes para cada lado. Versão doméstica: no lugar dos halteres, use garrafinhas cheias de água, de 500 ml. Faça de 2 a 3 séries de 10 repetições de cada um dos movimentos, com halteres de 1 a 3 quilos.
Importante “Se você está parada há muito tempo, faça apenas a quantidade de repetições que conseguir, respeitando seu limite. E aumente-a aos poucos, conforme se adapta ao exercício”, esclarece Rafael Guedes, que lembra que você precisa alongar os músculos depois da aula.
- Ponte (glúteos, posterior de coxas e quadris)
Deitada, braços estendidos ao longo do corpo, joelhos flexionados. Suba o tronco, formando uma ponte, até que o peito e as pernas estejam alinhados. Desça o corpo e repita o movimento, puxando o umbigo para dentro e mantendo a coluna alinhada, glúteos e abdômen contraídos. Versão doméstica: faça o exercício na cama. Como o colchão amortece o contato, deixe o corpo "quicar" nele, voltando a repetir o movimento. Faça de 2 a 3 séries de 30 repetições. - Bicicleta para a barriga (parte inferior do abdômen)
Deitada, braços ao longo do corpo e mãos apoiadas no chão. Levante as pernas flexionando os joelhos e mantendo a coluna bem encostada. Contraia o abdômen e pedale, estendendo uma perna e flexionando a outra. Inspire e expire enquanto pedala. Versão doméstica: faça o exercício na cama. Faça de 2 a 4 séries de 10 repetições - Agachamento (quadríceps e glúteos)
Em pé, pernas afastadas e paralelas, joelhos semiflexionados. Agache lentamente, levando os quadris para trás, até formar um ângulo de 90 graus. Mantenha o abdômen contraído para proteger a lombar. Volte à posição inicial. Versão doméstica: use o encosto de uma cadeira firme, mesa ou bancada como apoio. Faça de 2 a 4 séries de 10 repetições. - Movimento da panturrilha
Em pé de frente e a um passo de um apoio (parede, porta). Com as mãos apoiadas, fique na ponta dos pés, o mais alto possível, e volte à posição inicial, sem colocar os calcanhares no chão. Versão doméstica: segundo Dukan, esse movimento pode ser repetido várias vezes ao dia. "A intenção é fazer com que a batata da perna desempenhe o papel de bomba, liberando, a cada flexão, o sangue dos membros inferiores para a parte de cima do corpo, por meio das veias das pernas. Isso diminui a retenção de líquidos e problemas de circulação e/ou celulite", diz o francês. Faça de 2 a 4 séries de 25 repetições. - 2 em 1 para braços (bíceps e tríceps)
Em pé, braços ao longo do corpo. Segure os halteres e flexione os cotovelos, levando as mãos em direção aos ombros. Estenda os cotovelos, voltando à posição inicial. Leve os braços para trás o máximo que conseguir, mantendo o corpo ereto. Volte e repita desde o começo. Versão doméstica: no lugar dos halteres, use garrafinhas cheias de água, de 500 ml. Faça de 2 a 3 séries de 10 repetições, com halteres de 1 a 3 quilos. - Barriga e cintura (reto e oblíquos do abdômen)
Em pé, joelhos levemente flexionados (contraia o abdômen e dê uma leve empinada no bumbum), pés afastados na linha dos ombros, braços ao longo do corpo. Segurando os halteres, incline o tronco para a direita e depois para a esquerda, como se quisesse tocar os joelhos. Repita dez vezes para cada lado. Volte à posição inicial, flexione os cotovelos e faça uma rotação com a parte superior do corpo (sem girar os quadris) para a direita e depois para a esquerda. Repita 10 vezes para cada lado. Versão doméstica: no lugar dos halteres, use garrafinhas cheias de água, de 500 ml. Faça de 2 a 3 séries de 10 repetições de cada um dos movimentos, com halteres de 1 a 3 quilos. - Abdominal sentado (abdômen, coxas e costas)
Sentada, pés apoiados, joelhos flexionados, mãos apoiadas nos joelhos. Desça o tronco até formar um ângulo de 45 graus e volte à posição sentada. Puxe o umbigo para dentro, como se quisesse colá-lo nas costas e mantenha as costas alinhadas. Versão doméstica: faça o exercício na cama. Faça de 2 a 3 séries de 15 repetições.
- Bicicleta para a barriga (parte inferior do abdômen)
Deitada, braços ao longo do corpo e mãos apoiadas no chão. Levante as pernas flexionando os joelhos e mantendo a coluna bem encostada. Contraia o abdômen e pedale, estendendo uma perna e flexionando a outra. Inspire e expire enquanto pedala. Versão doméstica: faça o exercício na cama. Faça de 2 a 4 séries de 10 repetições - Agachamento (quadríceps e glúteos)
Em pé, pernas afastadas e paralelas, joelhos semiflexionados. Agache lentamente, levando os quadris para trás, até formar um ângulo de 90 graus. Mantenha o abdômen contraído para proteger a lombar. Volte à posição inicial. Versão doméstica: use o encosto de uma cadeira firme, mesa ou bancada como apoio. Faça de 2 a 4 séries de 10 repetições. - Movimento da panturrilha
Em pé de frente e a um passo de um apoio (parede, porta). Com as mãos apoiadas, fique na ponta dos pés, o mais alto possível, e volte à posição inicial, sem colocar os calcanhares no chão. Versão doméstica: segundo Dukan, esse movimento pode ser repetido várias vezes ao dia. "A intenção é fazer com que a batata da perna desempenhe o papel de bomba, liberando, a cada flexão, o sangue dos membros inferiores para a parte de cima do corpo, por meio das veias das pernas. Isso diminui a retenção de líquidos e problemas de circulação e/ou celulite", diz o francês. Faça de 2 a 4 séries de 25 repetições. - 2 em 1 para braços (bíceps e tríceps)
Em pé, braços ao longo do corpo. Segure os halteres e flexione os cotovelos, levando as mãos em direção aos ombros. Estenda os cotovelos, voltando à posição inicial. Leve os braços para trás o máximo que conseguir, mantendo o corpo ereto. Volte e repita desde o começo. Versão doméstica: no lugar dos halteres, use garrafinhas cheias de água, de 500 ml. Faça de 2 a 3 séries de 10 repetições, com halteres de 1 a 3 quilos. - Barriga e cintura (reto e oblíquos do abdômen)
Em pé, joelhos levemente flexionados (contraia o abdômen e dê uma leve empinada no bumbum), pés afastados na linha dos ombros, braços ao longo do corpo. Segurando os halteres, incline o tronco para a direita e depois para a esquerda, como se quisesse tocar os joelhos. Repita dez vezes para cada lado. Volte à posição inicial, flexione os cotovelos e faça uma rotação com a parte superior do corpo (sem girar os quadris) para a direita e depois para a esquerda. Repita 10 vezes para cada lado. Versão doméstica: no lugar dos halteres, use garrafinhas cheias de água, de 500 ml. Faça de 2 a 3 séries de 10 repetições de cada um dos movimentos, com halteres de 1 a 3 quilos. - Abdominal sentado (abdômen, coxas e costas)
Sentada, pés apoiados, joelhos flexionados, mãos apoiadas nos joelhos. Desça o tronco até formar um ângulo de 45 graus e volte à posição sentada. Puxe o umbigo para dentro, como se quisesse colá-lo nas costas e mantenha as costas alinhadas. Versão doméstica: faça o exercício na cama. Faça de 2 a 3 séries de 15 repetições. - Ponte (glúteos, posterior de coxas e quadris)
Deitada, braços estendidos ao longo do corpo, joelhos flexionados. Suba o tronco, formando uma ponte, até que o peito e as pernas estejam alinhados. Desça o corpo e repita o movimento, puxando o umbigo para dentro e mantendo a coluna alinhada, glúteos e abdômen contraídos. Versão doméstica: faça o exercício na cama. Como o colchão amortece o contato, deixe o corpo "quicar" nele, voltando a repetir o movimento. Faça de 2 a 3 séries de 30 repetições.
- Agachamento (quadríceps e glúteos)
Em pé, pernas afastadas e paralelas, joelhos semiflexionados. Agache lentamente, levando os quadris para trás, até formar um ângulo de 90 graus. Mantenha o abdômen contraído para proteger a lombar. Volte à posição inicial. Versão doméstica: use o encosto de uma cadeira firme, mesa ou bancada como apoio. Faça de 2 a 4 séries de 10 repetições. - Movimento da panturrilha
Em pé de frente e a um passo de um apoio (parede, porta). Com as mãos apoiadas, fique na ponta dos pés, o mais alto possível, e volte à posição inicial, sem colocar os calcanhares no chão. Versão doméstica: segundo Dukan, esse movimento pode ser repetido várias vezes ao dia. "A intenção é fazer com que a batata da perna desempenhe o papel de bomba, liberando, a cada flexão, o sangue dos membros inferiores para a parte de cima do corpo, por meio das veias das pernas. Isso diminui a retenção de líquidos e problemas de circulação e/ou celulite", diz o francês. Faça de 2 a 4 séries de 25 repetições. - 2 em 1 para braços (bíceps e tríceps)
Em pé, braços ao longo do corpo. Segure os halteres e flexione os cotovelos, levando as mãos em direção aos ombros. Estenda os cotovelos, voltando à posição inicial. Leve os braços para trás o máximo que conseguir, mantendo o corpo ereto. Volte e repita desde o começo. Versão doméstica: no lugar dos halteres, use garrafinhas cheias de água, de 500 ml. Faça de 2 a 3 séries de 10 repetições, com halteres de 1 a 3 quilos. - Barriga e cintura (reto e oblíquos do abdômen)
Em pé, joelhos levemente flexionados (contraia o abdômen e dê uma leve empinada no bumbum), pés afastados na linha dos ombros, braços ao longo do corpo. Segurando os halteres, incline o tronco para a direita e depois para a esquerda, como se quisesse tocar os joelhos. Repita dez vezes para cada lado. Volte à posição inicial, flexione os cotovelos e faça uma rotação com a parte superior do corpo (sem girar os quadris) para a direita e depois para a esquerda. Repita 10 vezes para cada lado. Versão doméstica: no lugar dos halteres, use garrafinhas cheias de água, de 500 ml. Faça de 2 a 3 séries de 10 repetições de cada um dos movimentos, com halteres de 1 a 3 quilos. - Abdominal sentado (abdômen, coxas e costas)
Sentada, pés apoiados, joelhos flexionados, mãos apoiadas nos joelhos. Desça o tronco até formar um ângulo de 45 graus e volte à posição sentada. Puxe o umbigo para dentro, como se quisesse colá-lo nas costas e mantenha as costas alinhadas. Versão doméstica: faça o exercício na cama. Faça de 2 a 3 séries de 15 repetições. - Ponte (glúteos, posterior de coxas e quadris)
Deitada, braços estendidos ao longo do corpo, joelhos flexionados. Suba o tronco, formando uma ponte, até que o peito e as pernas estejam alinhados. Desça o corpo e repita o movimento, puxando o umbigo para dentro e mantendo a coluna alinhada, glúteos e abdômen contraídos. Versão doméstica: faça o exercício na cama. Como o colchão amortece o contato, deixe o corpo "quicar" nele, voltando a repetir o movimento. Faça de 2 a 3 séries de 30 repetições. - Bicicleta para a barriga (parte inferior do abdômen)
Deitada, braços ao longo do corpo e mãos apoiadas no chão. Levante as pernas flexionando os joelhos e mantendo a coluna bem encostada. Contraia o abdômen e pedale, estendendo uma perna e flexionando a outra. Inspire e expire enquanto pedala. Versão doméstica: faça o exercício na cama. Faça de 2 a 4 séries de 10 repetições
- Movimento da panturrilha
Em pé de frente e a um passo de um apoio (parede, porta). Com as mãos apoiadas, fique na ponta dos pés, o mais alto possível, e volte à posição inicial, sem colocar os calcanhares no chão. Versão doméstica: segundo Dukan, esse movimento pode ser repetido várias vezes ao dia. "A intenção é fazer com que a batata da perna desempenhe o papel de bomba, liberando, a cada flexão, o sangue dos membros inferiores para a parte de cima do corpo, por meio das veias das pernas. Isso diminui a retenção de líquidos e problemas de circulação e/ou celulite", diz o francês. Faça de 2 a 4 séries de 25 repetições. - 2 em 1 para braços (bíceps e tríceps)
Em pé, braços ao longo do corpo. Segure os halteres e flexione os cotovelos, levando as mãos em direção aos ombros. Estenda os cotovelos, voltando à posição inicial. Leve os braços para trás o máximo que conseguir, mantendo o corpo ereto. Volte e repita desde o começo. Versão doméstica: no lugar dos halteres, use garrafinhas cheias de água, de 500 ml. Faça de 2 a 3 séries de 10 repetições, com halteres de 1 a 3 quilos. - Barriga e cintura (reto e oblíquos do abdômen)
Em pé, joelhos levemente flexionados (contraia o abdômen e dê uma leve empinada no bumbum), pés afastados na linha dos ombros, braços ao longo do corpo. Segurando os halteres, incline o tronco para a direita e depois para a esquerda, como se quisesse tocar os joelhos. Repita dez vezes para cada lado. Volte à posição inicial, flexione os cotovelos e faça uma rotação com a parte superior do corpo (sem girar os quadris) para a direita e depois para a esquerda. Repita 10 vezes para cada lado. Versão doméstica: no lugar dos halteres, use garrafinhas cheias de água, de 500 ml. Faça de 2 a 3 séries de 10 repetições de cada um dos movimentos, com halteres de 1 a 3 quilos. - Abdominal sentado (abdômen, coxas e costas)
Sentada, pés apoiados, joelhos flexionados, mãos apoiadas nos joelhos. Desça o tronco até formar um ângulo de 45 graus e volte à posição sentada. Puxe o umbigo para dentro, como se quisesse colá-lo nas costas e mantenha as costas alinhadas. Versão doméstica: faça o exercício na cama. Faça de 2 a 3 séries de 15 repetições. - Ponte (glúteos, posterior de coxas e quadris)
Deitada, braços estendidos ao longo do corpo, joelhos flexionados. Suba o tronco, formando uma ponte, até que o peito e as pernas estejam alinhados. Desça o corpo e repita o movimento, puxando o umbigo para dentro e mantendo a coluna alinhada, glúteos e abdômen contraídos. Versão doméstica: faça o exercício na cama. Como o colchão amortece o contato, deixe o corpo "quicar" nele, voltando a repetir o movimento. Faça de 2 a 3 séries de 30 repetições. - Bicicleta para a barriga (parte inferior do abdômen)
Deitada, braços ao longo do corpo e mãos apoiadas no chão. Levante as pernas flexionando os joelhos e mantendo a coluna bem encostada. Contraia o abdômen e pedale, estendendo uma perna e flexionando a outra. Inspire e expire enquanto pedala. Versão doméstica: faça o exercício na cama. Faça de 2 a 4 séries de 10 repetições - Agachamento (quadríceps e glúteos)
Em pé, pernas afastadas e paralelas, joelhos semiflexionados. Agache lentamente, levando os quadris para trás, até formar um ângulo de 90 graus. Mantenha o abdômen contraído para proteger a lombar. Volte à posição inicial. Versão doméstica: use o encosto de uma cadeira firme, mesa ou bancada como apoio. Faça de 2 a 4 séries de 10 repetições.
- 2 em 1 para braços (bíceps e tríceps)
Em pé, braços ao longo do corpo. Segure os halteres e flexione os cotovelos, levando as mãos em direção aos ombros. Estenda os cotovelos, voltando à posição inicial. Leve os braços para trás o máximo que conseguir, mantendo o corpo ereto. Volte e repita desde o começo. Versão doméstica: no lugar dos halteres, use garrafinhas cheias de água, de 500 ml. Faça de 2 a 3 séries de 10 repetições, com halteres de 1 a 3 quilos. - Barriga e cintura (reto e oblíquos do abdômen)
Em pé, joelhos levemente flexionados (contraia o abdômen e dê uma leve empinada no bumbum), pés afastados na linha dos ombros, braços ao longo do corpo. Segurando os halteres, incline o tronco para a direita e depois para a esquerda, como se quisesse tocar os joelhos. Repita dez vezes para cada lado. Volte à posição inicial, flexione os cotovelos e faça uma rotação com a parte superior do corpo (sem girar os quadris) para a direita e depois para a esquerda. Repita 10 vezes para cada lado. Versão doméstica: no lugar dos halteres, use garrafinhas cheias de água, de 500 ml. Faça de 2 a 3 séries de 10 repetições de cada um dos movimentos, com halteres de 1 a 3 quilos. - Abdominal sentado (abdômen, coxas e costas)
Sentada, pés apoiados, joelhos flexionados, mãos apoiadas nos joelhos. Desça o tronco até formar um ângulo de 45 graus e volte à posição sentada. Puxe o umbigo para dentro, como se quisesse colá-lo nas costas e mantenha as costas alinhadas. Versão doméstica: faça o exercício na cama. Faça de 2 a 3 séries de 15 repetições. - Ponte (glúteos, posterior de coxas e quadris)
Deitada, braços estendidos ao longo do corpo, joelhos flexionados. Suba o tronco, formando uma ponte, até que o peito e as pernas estejam alinhados. Desça o corpo e repita o movimento, puxando o umbigo para dentro e mantendo a coluna alinhada, glúteos e abdômen contraídos. Versão doméstica: faça o exercício na cama. Como o colchão amortece o contato, deixe o corpo "quicar" nele, voltando a repetir o movimento. Faça de 2 a 3 séries de 30 repetições. - Bicicleta para a barriga (parte inferior do abdômen)
Deitada, braços ao longo do corpo e mãos apoiadas no chão. Levante as pernas flexionando os joelhos e mantendo a coluna bem encostada. Contraia o abdômen e pedale, estendendo uma perna e flexionando a outra. Inspire e expire enquanto pedala. Versão doméstica: faça o exercício na cama. Faça de 2 a 4 séries de 10 repetições - Agachamento (quadríceps e glúteos)
Em pé, pernas afastadas e paralelas, joelhos semiflexionados. Agache lentamente, levando os quadris para trás, até formar um ângulo de 90 graus. Mantenha o abdômen contraído para proteger a lombar. Volte à posição inicial. Versão doméstica: use o encosto de uma cadeira firme, mesa ou bancada como apoio. Faça de 2 a 4 séries de 10 repetições. - Movimento da panturrilha
Em pé de frente e a um passo de um apoio (parede, porta). Com as mãos apoiadas, fique na ponta dos pés, o mais alto possível, e volte à posição inicial, sem colocar os calcanhares no chão. Versão doméstica: segundo Dukan, esse movimento pode ser repetido várias vezes ao dia. "A intenção é fazer com que a batata da perna desempenhe o papel de bomba, liberando, a cada flexão, o sangue dos membros inferiores para a parte de cima do corpo, por meio das veias das pernas. Isso diminui a retenção de líquidos e problemas de circulação e/ou celulite", diz o francês. Faça de 2 a 4 séries de 25 repetições.
Barriga e cintura (reto e oblíquos do abdômen)
Em pé, joelhos levemente flexionados (contraia o abdômen e dê uma leve empinada no bumbum), pés afastados na linha dos ombros, braços ao longo do corpo. Segurando os halteres, incline o tronco para a direita e depois para a esquerda, como se quisesse tocar os joelhos. Repita dez vezes para cada lado. Volte à posição inicial, flexione os cotovelos e faça uma rotação com a parte superior do corpo (sem girar os quadris) para a direita e depois para a esquerda. Repita 10 vezes para cada lado. Versão doméstica: no lugar dos halteres, use garrafinhas cheias de água, de 500 ml. Faça de 2 a 3 séries de 10 repetições de cada um dos movimentos, com halteres de 1 a 3 quilos.
Em pé, joelhos levemente flexionados (contraia o abdômen e dê uma leve empinada no bumbum), pés afastados na linha dos ombros, braços ao longo do corpo. Segurando os halteres, incline o tronco para a direita e depois para a esquerda, como se quisesse tocar os joelhos. Repita dez vezes para cada lado. Volte à posição inicial, flexione os cotovelos e faça uma rotação com a parte superior do corpo (sem girar os quadris) para a direita e depois para a esquerda. Repita 10 vezes para cada lado. Versão doméstica: no lugar dos halteres, use garrafinhas cheias de água, de 500 ml. Faça de 2 a 3 séries de 10 repetições de cada um dos movimentos, com halteres de 1 a 3 quilos.
http://boaforma.abril.com.br/fitness/todos-os-treinos/aula-dukan-acordar-corpo-771162.shtml
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