Já pensou fazer seu primeiro exercício do dia deitada, antes de colocar o pezinho para fora da cama? Pois essa é a proposta do sistema Dukan, que apresenta uma sequência de exercícios indicada para todas as mulheres, inclusive as que estão paradas, capaz de contemplar os principais músculos do corpo. Para não ter desculpa de falta de tempo, você pode fazer os movimentos ao longo do dia, usando equipamentos caseiros, como garrafinha de água no lugar de halteres. O nutrólogo francês Pierre Dukan vê na prática de exercícios uma aliada importante para a dieta que faz sucesso no mundo inteiro – ambas compõem o plano de estilo de vida saudável desenvolvido por ele. “Atualmente, nosso corpo sofre por não cumprir mais o mínimo de atividade física necessária à simples manutenção de sua função muscular. Essa carência nos impede de eliminar o excedente de calorias, restando-nos apenas a restrição alimentar para reduzir o ganho de peso”, diz o expert. Seguindo os preceitos do método, o professor de educação física Rafael Guedes, diretor da empresa Consultoria em Bem-Estar, de Extrema (MG), adaptou a aula para mulheres que estão inativas e também para alunas que já têm familiaridade com a malhação. Você tanto pode realizar a aula completa, como apresentamos aqui, ou ir fazendo os exercícios ao longo do dia. Outra sugestão é levar o treino nas férias. “Assim, você não deixa o corpo ‘dormir’, perdendo tudo o que conquistou durante o ano na academia”, diz Rafael. A escolha é sua – o importante é não ficar parada.
Abdominal sentado (abdômen, coxas e costas)
Sentada, pés apoiados, joelhos flexionados, mãos apoiadas nos joelhos. Desça o tronco até formar um ângulo de 45 graus e volte à posição sentada. Puxe o umbigo para dentro, como se quisesse colá-lo nas costas e mantenha as costas alinhadas. Versão doméstica: faça o exercício na cama. Faça de 2 a 3 séries de 15 repetições.
Ponte (glúteos, posterior de coxas e quadris)
Deitada, braços estendidos ao longo do corpo, joelhos flexionados. Suba o tronco, formando uma ponte, até que o peito e as pernas estejam alinhados. Desça o corpo e repita o movimento, puxando o umbigo para dentro e mantendo a coluna alinhada, glúteos e abdômen contraídos. Versão doméstica: faça o exercício na cama. Como o colchão amortece o contato, deixe o corpo "quicar" nele, voltando a repetir o movimento. Faça de 2 a 3 séries de 30 repetições.
Bicicleta para a barriga (parte inferior do abdômen)
Deitada, braços ao longo do corpo e mãos apoiadas no chão. Levante as pernas flexionando os joelhos e mantendo a coluna bem encostada. Contraia o abdômen e pedale, estendendo uma perna e flexionando a outra. Inspire e expire enquanto pedala. Versão doméstica: faça o exercício na cama. Faça de 2 a 4 séries de 10 repetições
Agachamento (quadríceps e glúteos)
Em pé, pernas afastadas e paralelas, joelhos semiflexionados. Agache lentamente, levando os quadris para trás, até formar um ângulo de 90 graus. Mantenha o abdômen contraído para proteger a lombar. Volte à posição inicial. Versão doméstica: use o encosto de uma cadeira firme, mesa ou bancada como apoio. Faça de 2 a 4 séries de 10 repetições.
Movimento da panturrilha
Em pé de frente e a um passo de um apoio (parede, porta). Com as mãos apoiadas, fique na ponta dos pés, o mais alto possível, e volte à posição inicial, sem colocar os calcanhares no chão. Versão doméstica: segundo Dukan, esse movimento pode ser repetido várias vezes ao dia. "A intenção é fazer com que a batata da perna desempenhe o papel de bomba, liberando, a cada flexão, o sangue dos membros inferiores para a parte de cima do corpo, por meio das veias das pernas. Isso diminui a retenção de líquidos e problemas de circulação e/ou celulite", diz o francês. Faça de 2 a 4 séries de 25 repetições.
2 em 1 para braços (bíceps e tríceps)
Em pé, braços ao longo do corpo. Segure os halteres e flexione os cotovelos, levando as mãos em direção aos ombros. Estenda os cotovelos, voltando à posição inicial. Leve os braços para trás o máximo que conseguir, mantendo o corpo ereto. Volte e repita desde o começo. Versão doméstica: no lugar dos halteres, use garrafinhas cheias de água, de 500 ml. Faça de 2 a 3 séries de 10 repetições, com halteres de 1 a 3 quilos.
Barriga e cintura (reto e oblíquos do abdômen)
Em pé, joelhos levemente flexionados (contraia o abdômen e dê uma leve empinada no bumbum), pés afastados na linha dos ombros, braços ao longo do corpo. Segurando os halteres, incline o tronco para a direita e depois para a esquerda, como se quisesse tocar os joelhos. Repita dez vezes para cada lado. Volte à posição inicial, flexione os cotovelos e faça uma rotação com a parte superior do corpo (sem girar os quadris) para a direita e depois para a esquerda. Repita 10 vezes para cada lado. Versão doméstica: no lugar dos halteres, use garrafinhas cheias de água, de 500 ml. Faça de 2 a 3 séries de 10 repetições de cada um dos movimentos, com halteres de 1 a 3 quilos.
Importante “Se você está parada há muito tempo, faça apenas a quantidade de repetições que conseguir, respeitando seu limite. E aumente-a aos poucos, conforme se adapta ao exercício”, esclarece Rafael Guedes, que lembra que você precisa alongar os músculos depois da aula.
Ponte (glúteos, posterior de coxas e quadris)
Deitada, braços estendidos ao longo do corpo, joelhos flexionados. Suba o tronco, formando uma ponte, até que o peito e as pernas estejam alinhados. Desça o corpo e repita o movimento, puxando o umbigo para dentro e mantendo a coluna alinhada, glúteos e abdômen contraídos. Versão doméstica: faça o exercício na cama. Como o colchão amortece o contato, deixe o corpo "quicar" nele, voltando a repetir o movimento. Faça de 2 a 3 séries de 30 repetições.
Bicicleta para a barriga (parte inferior do abdômen)
Deitada, braços ao longo do corpo e mãos apoiadas no chão. Levante as pernas flexionando os joelhos e mantendo a coluna bem encostada. Contraia o abdômen e pedale, estendendo uma perna e flexionando a outra. Inspire e expire enquanto pedala. Versão doméstica: faça o exercício na cama. Faça de 2 a 4 séries de 10 repetições
Agachamento (quadríceps e glúteos)
Em pé, pernas afastadas e paralelas, joelhos semiflexionados. Agache lentamente, levando os quadris para trás, até formar um ângulo de 90 graus. Mantenha o abdômen contraído para proteger a lombar. Volte à posição inicial. Versão doméstica: use o encosto de uma cadeira firme, mesa ou bancada como apoio. Faça de 2 a 4 séries de 10 repetições.
Movimento da panturrilha
Em pé de frente e a um passo de um apoio (parede, porta). Com as mãos apoiadas, fique na ponta dos pés, o mais alto possível, e volte à posição inicial, sem colocar os calcanhares no chão. Versão doméstica: segundo Dukan, esse movimento pode ser repetido várias vezes ao dia. "A intenção é fazer com que a batata da perna desempenhe o papel de bomba, liberando, a cada flexão, o sangue dos membros inferiores para a parte de cima do corpo, por meio das veias das pernas. Isso diminui a retenção de líquidos e problemas de circulação e/ou celulite", diz o francês. Faça de 2 a 4 séries de 25 repetições.
2 em 1 para braços (bíceps e tríceps)
Em pé, braços ao longo do corpo. Segure os halteres e flexione os cotovelos, levando as mãos em direção aos ombros. Estenda os cotovelos, voltando à posição inicial. Leve os braços para trás o máximo que conseguir, mantendo o corpo ereto. Volte e repita desde o começo. Versão doméstica: no lugar dos halteres, use garrafinhas cheias de água, de 500 ml. Faça de 2 a 3 séries de 10 repetições, com halteres de 1 a 3 quilos.
Barriga e cintura (reto e oblíquos do abdômen)
Em pé, joelhos levemente flexionados (contraia o abdômen e dê uma leve empinada no bumbum), pés afastados na linha dos ombros, braços ao longo do corpo. Segurando os halteres, incline o tronco para a direita e depois para a esquerda, como se quisesse tocar os joelhos. Repita dez vezes para cada lado. Volte à posição inicial, flexione os cotovelos e faça uma rotação com a parte superior do corpo (sem girar os quadris) para a direita e depois para a esquerda. Repita 10 vezes para cada lado. Versão doméstica: no lugar dos halteres, use garrafinhas cheias de água, de 500 ml. Faça de 2 a 3 séries de 10 repetições de cada um dos movimentos, com halteres de 1 a 3 quilos.
Abdominal sentado (abdômen, coxas e costas)
Sentada, pés apoiados, joelhos flexionados, mãos apoiadas nos joelhos. Desça o tronco até formar um ângulo de 45 graus e volte à posição sentada. Puxe o umbigo para dentro, como se quisesse colá-lo nas costas e mantenha as costas alinhadas. Versão doméstica: faça o exercício na cama. Faça de 2 a 3 séries de 15 repetições.
Bicicleta para a barriga (parte inferior do abdômen)
Deitada, braços ao longo do corpo e mãos apoiadas no chão. Levante as pernas flexionando os joelhos e mantendo a coluna bem encostada. Contraia o abdômen e pedale, estendendo uma perna e flexionando a outra. Inspire e expire enquanto pedala. Versão doméstica: faça o exercício na cama. Faça de 2 a 4 séries de 10 repetições
Agachamento (quadríceps e glúteos)
Em pé, pernas afastadas e paralelas, joelhos semiflexionados. Agache lentamente, levando os quadris para trás, até formar um ângulo de 90 graus. Mantenha o abdômen contraído para proteger a lombar. Volte à posição inicial. Versão doméstica: use o encosto de uma cadeira firme, mesa ou bancada como apoio. Faça de 2 a 4 séries de 10 repetições.
Movimento da panturrilha
Em pé de frente e a um passo de um apoio (parede, porta). Com as mãos apoiadas, fique na ponta dos pés, o mais alto possível, e volte à posição inicial, sem colocar os calcanhares no chão. Versão doméstica: segundo Dukan, esse movimento pode ser repetido várias vezes ao dia. "A intenção é fazer com que a batata da perna desempenhe o papel de bomba, liberando, a cada flexão, o sangue dos membros inferiores para a parte de cima do corpo, por meio das veias das pernas. Isso diminui a retenção de líquidos e problemas de circulação e/ou celulite", diz o francês. Faça de 2 a 4 séries de 25 repetições.
2 em 1 para braços (bíceps e tríceps)
Em pé, braços ao longo do corpo. Segure os halteres e flexione os cotovelos, levando as mãos em direção aos ombros. Estenda os cotovelos, voltando à posição inicial. Leve os braços para trás o máximo que conseguir, mantendo o corpo ereto. Volte e repita desde o começo. Versão doméstica: no lugar dos halteres, use garrafinhas cheias de água, de 500 ml. Faça de 2 a 3 séries de 10 repetições, com halteres de 1 a 3 quilos.
Barriga e cintura (reto e oblíquos do abdômen)
Em pé, joelhos levemente flexionados (contraia o abdômen e dê uma leve empinada no bumbum), pés afastados na linha dos ombros, braços ao longo do corpo. Segurando os halteres, incline o tronco para a direita e depois para a esquerda, como se quisesse tocar os joelhos. Repita dez vezes para cada lado. Volte à posição inicial, flexione os cotovelos e faça uma rotação com a parte superior do corpo (sem girar os quadris) para a direita e depois para a esquerda. Repita 10 vezes para cada lado. Versão doméstica: no lugar dos halteres, use garrafinhas cheias de água, de 500 ml. Faça de 2 a 3 séries de 10 repetições de cada um dos movimentos, com halteres de 1 a 3 quilos.
Abdominal sentado (abdômen, coxas e costas)
Sentada, pés apoiados, joelhos flexionados, mãos apoiadas nos joelhos. Desça o tronco até formar um ângulo de 45 graus e volte à posição sentada. Puxe o umbigo para dentro, como se quisesse colá-lo nas costas e mantenha as costas alinhadas. Versão doméstica: faça o exercício na cama. Faça de 2 a 3 séries de 15 repetições.
Ponte (glúteos, posterior de coxas e quadris)
Deitada, braços estendidos ao longo do corpo, joelhos flexionados. Suba o tronco, formando uma ponte, até que o peito e as pernas estejam alinhados. Desça o corpo e repita o movimento, puxando o umbigo para dentro e mantendo a coluna alinhada, glúteos e abdômen contraídos. Versão doméstica: faça o exercício na cama. Como o colchão amortece o contato, deixe o corpo "quicar" nele, voltando a repetir o movimento. Faça de 2 a 3 séries de 30 repetições.
Agachamento (quadríceps e glúteos)
Em pé, pernas afastadas e paralelas, joelhos semiflexionados. Agache lentamente, levando os quadris para trás, até formar um ângulo de 90 graus. Mantenha o abdômen contraído para proteger a lombar. Volte à posição inicial. Versão doméstica: use o encosto de uma cadeira firme, mesa ou bancada como apoio. Faça de 2 a 4 séries de 10 repetições.
Movimento da panturrilha
Em pé de frente e a um passo de um apoio (parede, porta). Com as mãos apoiadas, fique na ponta dos pés, o mais alto possível, e volte à posição inicial, sem colocar os calcanhares no chão. Versão doméstica: segundo Dukan, esse movimento pode ser repetido várias vezes ao dia. "A intenção é fazer com que a batata da perna desempenhe o papel de bomba, liberando, a cada flexão, o sangue dos membros inferiores para a parte de cima do corpo, por meio das veias das pernas. Isso diminui a retenção de líquidos e problemas de circulação e/ou celulite", diz o francês. Faça de 2 a 4 séries de 25 repetições.
2 em 1 para braços (bíceps e tríceps)
Em pé, braços ao longo do corpo. Segure os halteres e flexione os cotovelos, levando as mãos em direção aos ombros. Estenda os cotovelos, voltando à posição inicial. Leve os braços para trás o máximo que conseguir, mantendo o corpo ereto. Volte e repita desde o começo. Versão doméstica: no lugar dos halteres, use garrafinhas cheias de água, de 500 ml. Faça de 2 a 3 séries de 10 repetições, com halteres de 1 a 3 quilos.
Barriga e cintura (reto e oblíquos do abdômen)
Em pé, joelhos levemente flexionados (contraia o abdômen e dê uma leve empinada no bumbum), pés afastados na linha dos ombros, braços ao longo do corpo. Segurando os halteres, incline o tronco para a direita e depois para a esquerda, como se quisesse tocar os joelhos. Repita dez vezes para cada lado. Volte à posição inicial, flexione os cotovelos e faça uma rotação com a parte superior do corpo (sem girar os quadris) para a direita e depois para a esquerda. Repita 10 vezes para cada lado. Versão doméstica: no lugar dos halteres, use garrafinhas cheias de água, de 500 ml. Faça de 2 a 3 séries de 10 repetições de cada um dos movimentos, com halteres de 1 a 3 quilos.
Abdominal sentado (abdômen, coxas e costas)
Sentada, pés apoiados, joelhos flexionados, mãos apoiadas nos joelhos. Desça o tronco até formar um ângulo de 45 graus e volte à posição sentada. Puxe o umbigo para dentro, como se quisesse colá-lo nas costas e mantenha as costas alinhadas. Versão doméstica: faça o exercício na cama. Faça de 2 a 3 séries de 15 repetições.
Ponte (glúteos, posterior de coxas e quadris)
Deitada, braços estendidos ao longo do corpo, joelhos flexionados. Suba o tronco, formando uma ponte, até que o peito e as pernas estejam alinhados. Desça o corpo e repita o movimento, puxando o umbigo para dentro e mantendo a coluna alinhada, glúteos e abdômen contraídos. Versão doméstica: faça o exercício na cama. Como o colchão amortece o contato, deixe o corpo "quicar" nele, voltando a repetir o movimento. Faça de 2 a 3 séries de 30 repetições.
Bicicleta para a barriga (parte inferior do abdômen)
Deitada, braços ao longo do corpo e mãos apoiadas no chão. Levante as pernas flexionando os joelhos e mantendo a coluna bem encostada. Contraia o abdômen e pedale, estendendo uma perna e flexionando a outra. Inspire e expire enquanto pedala. Versão doméstica: faça o exercício na cama. Faça de 2 a 4 séries de 10 repetições
Movimento da panturrilha
Em pé de frente e a um passo de um apoio (parede, porta). Com as mãos apoiadas, fique na ponta dos pés, o mais alto possível, e volte à posição inicial, sem colocar os calcanhares no chão. Versão doméstica: segundo Dukan, esse movimento pode ser repetido várias vezes ao dia. "A intenção é fazer com que a batata da perna desempenhe o papel de bomba, liberando, a cada flexão, o sangue dos membros inferiores para a parte de cima do corpo, por meio das veias das pernas. Isso diminui a retenção de líquidos e problemas de circulação e/ou celulite", diz o francês. Faça de 2 a 4 séries de 25 repetições.
2 em 1 para braços (bíceps e tríceps)
Em pé, braços ao longo do corpo. Segure os halteres e flexione os cotovelos, levando as mãos em direção aos ombros. Estenda os cotovelos, voltando à posição inicial. Leve os braços para trás o máximo que conseguir, mantendo o corpo ereto. Volte e repita desde o começo. Versão doméstica: no lugar dos halteres, use garrafinhas cheias de água, de 500 ml. Faça de 2 a 3 séries de 10 repetições, com halteres de 1 a 3 quilos.
Barriga e cintura (reto e oblíquos do abdômen)
Em pé, joelhos levemente flexionados (contraia o abdômen e dê uma leve empinada no bumbum), pés afastados na linha dos ombros, braços ao longo do corpo. Segurando os halteres, incline o tronco para a direita e depois para a esquerda, como se quisesse tocar os joelhos. Repita dez vezes para cada lado. Volte à posição inicial, flexione os cotovelos e faça uma rotação com a parte superior do corpo (sem girar os quadris) para a direita e depois para a esquerda. Repita 10 vezes para cada lado. Versão doméstica: no lugar dos halteres, use garrafinhas cheias de água, de 500 ml. Faça de 2 a 3 séries de 10 repetições de cada um dos movimentos, com halteres de 1 a 3 quilos.
Abdominal sentado (abdômen, coxas e costas)
Sentada, pés apoiados, joelhos flexionados, mãos apoiadas nos joelhos. Desça o tronco até formar um ângulo de 45 graus e volte à posição sentada. Puxe o umbigo para dentro, como se quisesse colá-lo nas costas e mantenha as costas alinhadas. Versão doméstica: faça o exercício na cama. Faça de 2 a 3 séries de 15 repetições.
Ponte (glúteos, posterior de coxas e quadris)
Deitada, braços estendidos ao longo do corpo, joelhos flexionados. Suba o tronco, formando uma ponte, até que o peito e as pernas estejam alinhados. Desça o corpo e repita o movimento, puxando o umbigo para dentro e mantendo a coluna alinhada, glúteos e abdômen contraídos. Versão doméstica: faça o exercício na cama. Como o colchão amortece o contato, deixe o corpo "quicar" nele, voltando a repetir o movimento. Faça de 2 a 3 séries de 30 repetições.
Bicicleta para a barriga (parte inferior do abdômen)
Deitada, braços ao longo do corpo e mãos apoiadas no chão. Levante as pernas flexionando os joelhos e mantendo a coluna bem encostada. Contraia o abdômen e pedale, estendendo uma perna e flexionando a outra. Inspire e expire enquanto pedala. Versão doméstica: faça o exercício na cama. Faça de 2 a 4 séries de 10 repetições
Agachamento (quadríceps e glúteos)
Em pé, pernas afastadas e paralelas, joelhos semiflexionados. Agache lentamente, levando os quadris para trás, até formar um ângulo de 90 graus. Mantenha o abdômen contraído para proteger a lombar. Volte à posição inicial. Versão doméstica: use o encosto de uma cadeira firme, mesa ou bancada como apoio. Faça de 2 a 4 séries de 10 repetições.
2 em 1 para braços (bíceps e tríceps)
Em pé, braços ao longo do corpo. Segure os halteres e flexione os cotovelos, levando as mãos em direção aos ombros. Estenda os cotovelos, voltando à posição inicial. Leve os braços para trás o máximo que conseguir, mantendo o corpo ereto. Volte e repita desde o começo. Versão doméstica: no lugar dos halteres, use garrafinhas cheias de água, de 500 ml. Faça de 2 a 3 séries de 10 repetições, com halteres de 1 a 3 quilos.
Barriga e cintura (reto e oblíquos do abdômen)
Em pé, joelhos levemente flexionados (contraia o abdômen e dê uma leve empinada no bumbum), pés afastados na linha dos ombros, braços ao longo do corpo. Segurando os halteres, incline o tronco para a direita e depois para a esquerda, como se quisesse tocar os joelhos. Repita dez vezes para cada lado. Volte à posição inicial, flexione os cotovelos e faça uma rotação com a parte superior do corpo (sem girar os quadris) para a direita e depois para a esquerda. Repita 10 vezes para cada lado. Versão doméstica: no lugar dos halteres, use garrafinhas cheias de água, de 500 ml. Faça de 2 a 3 séries de 10 repetições de cada um dos movimentos, com halteres de 1 a 3 quilos.
Abdominal sentado (abdômen, coxas e costas)
Sentada, pés apoiados, joelhos flexionados, mãos apoiadas nos joelhos. Desça o tronco até formar um ângulo de 45 graus e volte à posição sentada. Puxe o umbigo para dentro, como se quisesse colá-lo nas costas e mantenha as costas alinhadas. Versão doméstica: faça o exercício na cama. Faça de 2 a 3 séries de 15 repetições.
Ponte (glúteos, posterior de coxas e quadris)
Deitada, braços estendidos ao longo do corpo, joelhos flexionados. Suba o tronco, formando uma ponte, até que o peito e as pernas estejam alinhados. Desça o corpo e repita o movimento, puxando o umbigo para dentro e mantendo a coluna alinhada, glúteos e abdômen contraídos. Versão doméstica: faça o exercício na cama. Como o colchão amortece o contato, deixe o corpo "quicar" nele, voltando a repetir o movimento. Faça de 2 a 3 séries de 30 repetições.
Bicicleta para a barriga (parte inferior do abdômen)
Deitada, braços ao longo do corpo e mãos apoiadas no chão. Levante as pernas flexionando os joelhos e mantendo a coluna bem encostada. Contraia o abdômen e pedale, estendendo uma perna e flexionando a outra. Inspire e expire enquanto pedala. Versão doméstica: faça o exercício na cama. Faça de 2 a 4 séries de 10 repetições
Agachamento (quadríceps e glúteos)
Em pé, pernas afastadas e paralelas, joelhos semiflexionados. Agache lentamente, levando os quadris para trás, até formar um ângulo de 90 graus. Mantenha o abdômen contraído para proteger a lombar. Volte à posição inicial. Versão doméstica: use o encosto de uma cadeira firme, mesa ou bancada como apoio. Faça de 2 a 4 séries de 10 repetições.
Movimento da panturrilha
Em pé de frente e a um passo de um apoio (parede, porta). Com as mãos apoiadas, fique na ponta dos pés, o mais alto possível, e volte à posição inicial, sem colocar os calcanhares no chão. Versão doméstica: segundo Dukan, esse movimento pode ser repetido várias vezes ao dia. "A intenção é fazer com que a batata da perna desempenhe o papel de bomba, liberando, a cada flexão, o sangue dos membros inferiores para a parte de cima do corpo, por meio das veias das pernas. Isso diminui a retenção de líquidos e problemas de circulação e/ou celulite", diz o francês. Faça de 2 a 4 séries de 25 repetições.
Barriga e cintura (reto e oblíquos do abdômen)
Em pé, joelhos levemente flexionados (contraia o abdômen e dê uma leve empinada no bumbum), pés afastados na linha dos ombros, braços ao longo do corpo. Segurando os halteres, incline o tronco para a direita e depois para a esquerda, como se quisesse tocar os joelhos. Repita dez vezes para cada lado. Volte à posição inicial, flexione os cotovelos e faça uma rotação com a parte superior do corpo (sem girar os quadris) para a direita e depois para a esquerda. Repita 10 vezes para cada lado. Versão doméstica: no lugar dos halteres, use garrafinhas cheias de água, de 500 ml. Faça de 2 a 3 séries de 10 repetições de cada um dos movimentos, com halteres de 1 a 3 quilos.
http://boaforma.abril.com.br/fitness/todos-os-treinos/aula-dukan-acordar-corpo-771162.shtml
