Ficar com os braços sequinhos e definidos, sem ter de recorrer a flexões e outros exercícios de grande esforço, é perfeitamente possível. Basta apostar no treino proposto pela educadora física Karina Gervais, da Academia Bio Ritmo (SP). Você vai precisar de 30 minutos a uma hora, três vezes na semana, para notar os resultados e ainda eliminar até 300 calorias por treino. Pronta para começar?
1. Remada com elástico
Posição inicial: sentada no chão, com a coluna ereta e as pernas esticadas. Envolva a sola dos pés com uma fi ta elástica e segure uma ponta em cada uma das mãos, com as palmas viradas para dentro.
Execução: puxe o elástico flexionando o cotovelo e mantendo os braços rentes ao corpo, até aproximar as mãos do abdome. Retorne à posição inicial estendendo o elástico vagarosamente.
Frequência: 3 séries de 16 repetições com 45 segundos de descanso entre elas.
Execução: puxe o elástico flexionando o cotovelo e mantendo os braços rentes ao corpo, até aproximar as mãos do abdome. Retorne à posição inicial estendendo o elástico vagarosamente.
Frequência: 3 séries de 16 repetições com 45 segundos de descanso entre elas.
2.Remada com halteres
Posição inicial: com o tronco projetado para a frente, apoie a mão direita e o joelho direito em um banco. Com o braço esquerdo estendido ao longo do corpo e a palma da mão voltada para dentro, segure um halter. Mantenha a perna esquerda estendida.
Execução: flexione o cotovelo esquerdo em direção ao teto, até aproximar a mão esquerda do abdome. Retorne à posição inicial e, ao fim de uma série completa, repita o movimento com o outro braço, trocando o apoio.
Frequência: 3 séries de 16 repetições para cada lado com 45 segundos de descanso entre elas.
Execução: flexione o cotovelo esquerdo em direção ao teto, até aproximar a mão esquerda do abdome. Retorne à posição inicial e, ao fim de uma série completa, repita o movimento com o outro braço, trocando o apoio.
Frequência: 3 séries de 16 repetições para cada lado com 45 segundos de descanso entre elas.
3. Supino com halteres
Posição inicial: deitada de barriga para cima, com os joelhos flexionados e os braços estendidos sobre a cabeça, segure um halter em cada mão, com as palmas das mãos viradas para frente.
Execução: flexione os cotovelos até alinhá-los com os ombros. Retorne à posição inicial.
Frequência: 3 séries de 16 repetições com 45 segundos de descanso entre elas.
Execução: flexione os cotovelos até alinhá-los com os ombros. Retorne à posição inicial.
Frequência: 3 séries de 16 repetições com 45 segundos de descanso entre elas.
4. Crucifixo com halter
Posição inicial: deitada de barriga para cima, com os joelhos flexionados, e os braços estendidos sobre a cabeça, segure um halter em cada mão, com as palmas das mãos viradas para dentro.
Execução: abra os braços até que fiquem alinhados com os ombros. Retorne à posição inicial.
Frequência: 3 séries de 16 repetições com 45 segundos de descanso entre elas.
Execução: abra os braços até que fiquem alinhados com os ombros. Retorne à posição inicial.
Frequência: 3 séries de 16 repetições com 45 segundos de descanso entre elas.
5. Elevação lateral
Posição inicial: em pé, com os joelhos semiflexionados e o tronco ereto. Com os braços estendidos ao longo do corpo e os cotovelos levemente flexionados, segure um halter em cada mão, com as palmas das mãos viradas para dentro.
Execução: eleve os braços até alinhá-los com os ombros. Retorne à posição inicial.
Frequência: 3 séries de 16 repetições com 45 segundos de descanso entre elas.
Execução: eleve os braços até alinhá-los com os ombros. Retorne à posição inicial.
Frequência: 3 séries de 16 repetições com 45 segundos de descanso entre elas.
6. Deltoide posterior com elástico
Posição inicial: em pé, com os pés afastados na largura do quadril. Dê duas voltas com a ponta de um elástico na maçaneta da porta, posicionando-se ao lado dela. Segure a outra ponta do elástico com a mão de fora. O outro braço deve ficar estendido.
Execução: puxe o elástico abrindo o braço e o mantendo alinhado ao ombro. Retorne à posição inicial. Ao fim de uma série completa, repita o movimento com o outro braço.
Frequência: 3 séries de 16 repetições para cada lado com 45 segundos de descanso entre elas.
Execução: puxe o elástico abrindo o braço e o mantendo alinhado ao ombro. Retorne à posição inicial. Ao fim de uma série completa, repita o movimento com o outro braço.
Frequência: 3 séries de 16 repetições para cada lado com 45 segundos de descanso entre elas.
7. Rosca simultânea com elástico
Posição inicial: em pé, com a coluna ereta, os braços estendidos ao longo do quadril. Pise sobre um elástico e segure suas pontas em cada uma das mãos, com as palmas das mãos voltadas para frente.
Execução: flexione os cotovelos levando as mãos em direção aos ombros. Retorne à posição inicial.
Frequência: 3 séries de 16 repetições com 45 segundos de descanso entre elas.
Execução: flexione os cotovelos levando as mãos em direção aos ombros. Retorne à posição inicial.
Frequência: 3 séries de 16 repetições com 45 segundos de descanso entre elas.
8. Tríceps francês
Posição inicial: sentada em uma cadeira, com a coluna ereta e os pés afastados na largura do quadril. Com os braços estendidos sobre a cabeça, segure um halter com as duas mãos.
Execução: flexione os cotovelos em um ângulo de 90°, levando as mãos para trás da cabeça. Retorne a posição inicial.
Frequência: 3 séries de 16 repetições com 45 segundos de descanso entre elas.
Execução: flexione os cotovelos em um ângulo de 90°, levando as mãos para trás da cabeça. Retorne a posição inicial.
Frequência: 3 séries de 16 repetições com 45 segundos de descanso entre elas.
http://dietaja.uol.com.br/bracos-definidos-sem-fazer-flexao/
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