CONFIGURAÇÃO DO TREINO:

• Aquecimento (1º Exercício): 3 séries de agachamento, 15 repetições por série.
• Séries: 2 a 3 por exercício.
• Repetições: Realize o maior nº de repetições que conseguir por série. Caso já consiga realizar mais de 20 repetições por série, procure realizar uma variação mais difícil desse exercício ou adicionar resistência, por exemplo em forma de uma mochila carregada com livros, por exemplo.
• Descanso: O período de descanso entre séries deverá ser de 120 segundos.

Ao realizar o Wall Sit, que é um exercício isométrico, deverá permanecer imóvel, encostada à parede, durante o maior período de tempo que conseguir.

Clique neste link para fazer o download deste programa de treino em pdf!

CONCLUSÃO

Então aqui tem; um programa de treino de musculação que se foca no treino dos membros inferiores e que a leitora poderá perfeitamente ser capaz de realizar no local onde vive. Tente realizá-lo pelo menos 1 vez por semana, e até 3 vezes por semana.

Caso pretenda continuar a obter progressos ao longo do tempo, sobretudo ao nível do aumento da força e de massa muscular, terá que aplicar alguma forma de sobrecarga progressiva.

De forma a conseguir isso, pode optar por tentar realizar um número cada vez maior de repetições por série, e/ou adicionar mais resistência/carga aos exercícios, utilizando, por exemplo, uma mochila carregada com livros.

Também é fácil aumentar a dificuldade/resistência em alguns dos exercícios deste plano de treino. Por exemplo:

• Poderá realizar os exercícios Wall Sit, Hip Bridge e Panturrilha em pé com apenas uma perna de cada vez, elevando a perna oposta.
• Também pode realizar o exercício flexão na sua forma clássica, com o corpo completamente reto.
• Poderá ainda aumentar a dificuldade do exercício prancha apoiando os antebraços mais à frente do tronco.

Como pode ver, para conseguir ficar em forma não precisa de gastar dinheiro, só tem que se livrar das desculpas e ter alguma vontade para treinar. 

http://www.musculacao.net/treino-mulheres-sem-equipamento/