Exercícios para amenizar as dores na lombar

Fortaleça os músculos da região com três exercícios rápidos e fáceis para fazer em casa usando apenas um colchonete e livre-se de vez dos incômodos na lombar. Confira!

1. Pressão lombar

Inicie o exercício deitada, com o quadril e joelhos flexionados, deixando os braços estendidos ao lado do corpo. Fique na mesma posição e contraia o abdome pressionando a lombar contra o solo.
Frequência
1ª semana: 2 séries de 20 segundos
2ª semana: 3 séries de 25 segundos
3ª semana: 3 séries de 30 segundos
4ª semana: 4 séries de 35 segundos

2. Prancha isométrica

Na posição de 6 apoios (mãos, cotovelos e pés encostados no chão), mantenha tronco, quadril e pernas alinhadas na horizontal. Estabilize o alinhamento, mantendo a contração isométrica.
Frequência
1ª semana: 2 séries de 20 segundos
2ª semana: 3 séries de 25 segundos
3ª semana: 3 séries de 30 segundos
4ª semana: 4 séries de 35 segundos

3. Extensão lombar

Deitada de barriga para baixo, deixe os braços e pernas estendidos. Eleve os braços e as pernas, contraindo a musculatura lombar e executando uma leve hiperextensão. Fique na posição por 2 segundos e retorne à posição inicial.
Frequência
1ª semana: 2 séries de 20 repetições
2ª semana: 3 séries de 20 repetições
3ª semana: 3 séries de 15 repetições
4ª semana: 4 séries de 12 repetições