Pessoas ocupadas estão sempre à procura de lanches rápidos e nutritivos para comer quando estão em movimento. Infelizmente, muitos acabam pegando alguns com alto teor de carboidratos, alto teor de gorduras e baixos níveis proteína. Aqueles lanches rápidos que são escolhas nutricionais terríveis.
Embora as opiniões dos especialistas variem muito em relação a quanto as pessoas devem consumir de proteína por dia, o valor geralmente aceito é de aproximadamente um grama de proteína por quilograma de peso corporal. Portanto, uma pessoa de 90 quilos deve ingerir cerca de 90 gramas de proteína em sua dieta a cada dia.
Se você é uma das muitas pessoas que não conseguem atender a esses requisitos mínimos, ou se você está simplesmente à procura de algumas ideias/alternativas para lanches rápidos nutritivos que sirvam para uma dieta das proteínas, saiba que podem haver inúmeras possibilidades. Seja para alimentar-se antes de fazer exercícios ou simplesmente para se alimentar durante o dia, lanches rápidos ricos em proteínas são uma ótima maneira para alcançar esses objetivos, especialmente para aqueles que adotam algum tipo de dieta das proteínas. Abaixo segue uma lista com 20 sugestões para lanches rápidos:
1. Tiras de carne seca ou de peru
Tenha cuidado para evitar marcas que trazem muito sódio. Opte por aquelas que têm baixo teor de sódio. Uma porção de 30g contém cerca de 9 gramas de proteína. Um lanche adequado.
2. Mix de castanhas
São uma maneira fácil e deliciosa de obter proteínas. Podem ser facilmente achadas nas prateleiras dos supermercados. Opte por aquelas sem sódio, ou que tenham menor teor. Tente um mix dessas castanhas e um combo com frutas secas para dar algum doce ao lanche. Quais são melhores opções de lanches rápidos nesse caso? Amêndoas e pistaches. Elas têm mais proteínas do que as outras castanhas.
3. Sementes de abóbora
As abóboras podem realmente ajudar a fazer um pequeno lanche saudável e proteico. As sementes devem estar secas e bem assadas. Apenas meia xícara de sementes de abóbora tem cerca de 14 gramas de proteína, tornando-as um ótimo candidato a lanche pré/pós-treino.
4. Ovos cozidos
Baratos e carregados de nutrientes, os ovos são uma das melhores maneiras de obter uma boa dose de proteínas. Se quiser algo mais, use o ovo cozinho como recheio de um sanduíche com pão integral.
5. Manteiga de amendoim com aipo
Qualquer manteiga de amendoim é valiosa. Tente comer alguns talos de aipo com 1 colher de sopa de manteiga de alguma castanha (amêndoa, castanha de caju, nozes, amendoim, etc.). Se você não é fã de aipo, tentar usar uma maçã, por exemplo, para outros lanches rápidos e nutritivos.
6. Mini quesadilla com feijão e queijo
Pode levar um tempo a mais para preparar, mas a combinação desses dois constitui um bom lanche para a dieta das proteínas. Dobre uma tortilha com meia xícara de feijão preto, 1 colher de sopa de salsa e uma fatia de queijo cheddar. Cozinhe em uma panela seca até que o queijo esteja derretido e a tortilla esteja levemente dourada.
7. Shakes
Os shakes de proteína são opções válidas para lanches rápidos na dieta das proteínas. As combinações são muitas. Uma sugestão: 1 colher de whey protein de baunilha em pó, suco de 1 laranja e 1 xícara de gelo. Bata até ficar homogêneo. Uma segunda sugestão: 1 xícara de café gelado (com gelo) e 1 colher de whey protein de chocolate. Bata até ficar homogêneo.
8. Barrinhas de cereais
Embora não sejam apreciadas por várias pessoas, há opções boas no mercado. Suas variedades são fontes de proteínas.
9. Cookies
Aqui vai uma receita. Em uma tigela para micro-ondas (ou caneca), misture 1/4 xícara de aveia, 1 colher de chá de açúcar mascavo, 1 colher de sopa de farinha (de sua escolha), 1 ovo, 1/4 colher de chá de extrato de baunilha, 1/4 colher de chá de fermento em pó, 1 colher de chá de canela e, por fim, uma colher de sopa de passas. Misture tudo na tigela e coloque no micro-ondas por 45 segundos.
10. Tofu
Grande candidato para os lanches rápidos de uma dieta das proteínas, o tofu é uma “bomba” de proteína à base de soja. Quando cortado em palitos e cozido, pode fazer um grande lanche, especialmente quando acompanhado de algum molho à sua escolha.
11. Vitamina com leite de soja
Embora o leite de vaca tenha seus benefícios nutricionais (cálcio e vitamina A, para citar alguns), o leite de soja ganha em outras categorias (vitamina D e ferro), e eles são quase comparáveis em termos de proteína. Tente misturar uma xícara de leite de soja com 1 xícara de amoras ou framboesas (ricas em fibras e antioxidantes) congeladas. Bata no liquidificador.
12. Queijo Prato
2 fatias de queijo acompanhadas de 2 bolachas integrais e algumas amêndoas torradas fazem um ótimo lanche para a dieta das proteínas.
13. Banana
Simplesmente combine algum bolo de arroz (arroz integral para contar mais nas fibras) ou torrada com grãos integrais com 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim e metade de uma banana fatiada. Polvilhe com canela para alguns benefícios a mais.
14. Um pouco de lentilha
Você pode pensar: “Lentilhas? Como um lanche?!”. Sim, lentilhas são legumes envoltos em proteínas que são fáceis de se transformar em saladas rápidas, ou mesmo alguns produtos da prateleira dos supermercados que as tenham em sua composição. Um copo tem colossais 22 gramas de proteína e apenas 300 calorias! Tente um tabule de lentilha ou alguma mistura simples
15. Uva e fatias de queijo
Corte uma fatia de meia polegada de espessura de queijo cheddar em quadrados (você deve acabar com cerca de 6 pedaços pequenos) e enxague 6 uvas. 30g de cheddar oferecem 8 gramas de proteína, e o contraste com as uvas doces é algo sofisticado e delicioso.
16. Um parfait
Misture meia xícara de iogurte grego desnatado com um punhado de frutas (frescas ou congeladas) e um fiozinho de mel. Adicione 2 colheres de sopa de aveia e você terá uma boa opção de lanches rápidos para a dieta das proteínas.
17. Um belo sanduíche
Use fatias de pão integral e recheie com 2 fatias de peito de peru, 1 fatia de queijo suíço, 1 folha de alface, 1 fatia de tomate, 1 colher de chá de mostarda e 1 colher de chá de cranberries secas. Esta combinação tem bons níveis de proteína.
18. Barra de proteína
Pode parecer óbvio, mas encontre a barra mais apropriada. Observe se há ingredientes não desejáveis como açúcar e outros (algumas opções podem até mesmo ser tão ruins como barras de chocolate). Faça uma pesquisa para descobrir qual tipo é melhor para você: há barras com alto teor de proteínas e baixo teor de carboidratos;
19. Um chocolate com aveia
Em um recipiente, misture 1/2 xícara de aveia, 1 xícara de algum leite não animal, 3 colheres de sopa de pó de proteína de chocolate e um punhado de nozes. Se quiser, pode adicionar meia banana picada. Deixe descansar na geladeira por pelo menos uma noite. Quando estiver com vontade de lanchar, é uma boa opção.
20. Muffins de Blueberry
Misture 1/4 de xícara de aveia, ¼ de xícara de blueberries frescos ou congelados, 1 colher de chá de fermento em pó, 2 colheres de sopa de linhça, 2 colheres de chá de canela, 1 colher de chá de azeite de oliva, 2 claras de ovo e uma pitada de açúcar (ou outro adoçante natural). Coloque no microondas e cozinhe em potência máxima por 50 a 60 segundos. Deixe esfriar e desfrute desse lanche sempre que a fome bater.
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