Substitutos para o leite, queijo, ovo, trigo e outros

A lista de substitutos alimentares abaixo permite que se faça quase qualquer receita com as substituições apresentadas.

Leite

Substitua uma xícara de leite por:

• 1 xícara de leite vegetal = leite de arroz, de coco, de amêndoas, de quinua, de painço, de amaranto, de girassol, de castanhas… (receitas abaixo).
• 1 xícara de água (pães ficam ótimos com água);
• 1 xícara de suco de fruta (maçã ou laranja são boas pedidas em bolos);
• Leite de soja APENAS SE a criança não for alérgica à soja.

Leite vegetais

Fonte: APLV sem neura

Os leites vegetais podem ser uma ótima opção alimentar para crianças maiores de 2 anos ou para compor receitas.

Leite de castanha-de-caju

Preparo: Um copo de castanhas para três a quatro de água. Bata, coe bem e obtenha quatro copos.

Leite de linhaça

Preparo: Um copo de linhaça para quatro copos de água. Bata e coe três vezes em peneira fina. Dá três copos de leite.

Leite de arroz integral

Preparo: Deixe de molho por oito a dez horas, dois copos cheios de arroz. Leve ao fogo com o dobro de água. Exemplo: dois copos de arroz para quatro de água e assim proporcionalmente. O arroz deve ficar ao fogo sob a medida da mão, ou seja, assim que a mão não suportar mais o calor, é hora de desligar e abafar. Bata e coe várias vezes seguidas. Dois copos de arroz rendem meio litro de leite.

Leite de amendoim

Preparo: O amendoim utilizado deve ser sem sal e sem casca. Deixe de molho um copo de grãos. Após mais ou menos 8 horas, bata-os no liquidificador com três a quatro copos de água filtrada ou mineral. Coe cerca de cinco vezes para obter quatro copos de leite puro. O amendoim é o leite que mais deixa resíduos.

Leite de nozes

São as conhecidas “nozes de Natal” que podem ser consumidas em qualquer época do ano.
Preparo: Um copo repleto de nozes batidas com dois copos de água, sempre mineral ou filtrada, dá de três a quatro copos de um leite saboroso.

Leite de quinua

Preparo: Coloque de molho por oito horas um copo de quinua em grãos. A seguir, bata no liquidificador com três copos de água filtrada ou mineral e coe por três vezes. Rende cerca de meio litro de leite.

Leite de sementes de abóbora

Preparo: Para obter um litro separe um copo de sementes e deixe-as de molho por uma noite. De manhã, bata com três ou quatro copos de água filtrada. Coe bem.

Leite de aveia

Preparo: Separe um copo de aveia em flocos. Hidrate em água por uma noite. Na manhã seguinte, bata com três a quatro copos de água, coe e obtenha um litro de leite.

Leite de gergelim

Preparo: Um copo de sementes de gergelim dá quatro copos de leite. Deixe as sementes de molho por oito horas e bata com quatro copos de água. O resíduo do gergelim batido pode virar um delicioso “queijelim”. Acrescente azeite, sal, orégano e misture bem até atingir a consistência de corte.

Leite de castanha-do-pará

Preparo: Um dos mais saborosos! É como tomar leite vindo diretamente da castanheira… Deixe um copo de castanhas pré-lavadas de molho por cerca de oito horas. Bata com quatro copos de água – sempre filtrada ou mineral – para obter três copos de leite. Por ser um leite mais gorduroso, o leite de castanhas precisa ser coado quatro vezes.

Leite de girassol

Preparo: As sementes de girassol utilizadas podem ser com ou sem casca. O importante é que não contenham sal. Deixe um copo de sementes pré-lavadas imersas em água por oito horas. Em seguida, bata no liquidificador com três a quatro copos de água filtrada. Coe bem para obter cerca de meio litro de leite “regado pelo sol”!

Dicas

Todo leite vegetal pode ser tomado puro ou adoçado com melaço, açúcar mascavo, etc. Vale inventar e criar suas próprias receitas. Eles combinam muito bem com frutas e podem ser batidos no liquidificador com banana, mamão, maçã, abacate, até abacaxi.

Também ficam ótimos com frutas secas como ameixa-preta (sem caroço), damascos e uva-passa. Uma boa opção é deixar as frutas secas de molho por algumas horas antes de acrescentá-las ao leite, para que fiquem mais macias e soltem com facilidade seu açúcar natural.

Os segredos que fazem toda diferença:

• Lave bem os grãos antes de começar o processo de “tirar o leite”.
• Todo resíduo poderá ser reaproveitado em sopas, mingaus, assados ou na confecção de pães e tortas.
• Para obter uma consistência homogênea, os leites vegetais necessitam ser coados de três a quatro vezes em peneira fina ou pano macio. Coe, separe o bagaço e volte a coar sucessivamente. No caso de optar pelo pano, faça um saquinho largo e reserve-o só para esse fim. A vantagem do saquinho é que com ele pode-se “ordenhar” os grãos – o que dá uma sensação especial e gratificante.
• Os leites vegetais não toleram temperaturas elevadas. Conserve-os sempre em geladeira e se precisar aquecer, não deixe ferver, pois podem talhar. O uso da canela é indicado quando o leite for aquecido.

Leite de arroz caseiro

Fonte da imagem: Sem glúten sem lactose

Receita retirada do grupo APLV e Alergia Alimentar no Facebook

2 xícaras de arroz sem lavar + 2 litros de água

Colocar pra cozinhar o arroz nesta água e quando estiver bem cozido bater o arroz juntamente com a água no liquidificador. Em seguida coar.

Caso seja necessário, adoçar com açúcar mascavo.

Leite de amaranto

Fonte: dietasgsc.blogspot.com.br

O leite de amaranto é um leite básico assim como o leite de arroz sem graça para ser consumido puro, mas uma ótima base para fazer render os leites de coco, de amêndoas e de castanhas por exemplo.

• 1 xícara de grãos de amaranto;
• 8 xícaras de água;
• 1 pitada de sal.

Preparo:

1º Em uma panela coloque o amaranto, o sal e 5 xícaras de água. Leve ao fogo e cozinhe por 20 minutos.

2º Retire do fogo, adicione as 3 xícaras de água restante e leve ao liquidificador. Bata no modo pulsar várias vezes até engrossar o caldo. Não bata muito, se bater demais fica com consistência mais grossa parecendo com amido.

3º Passe por um pano de algodão e exprema bastante para sair todo o líquido. Está pronto para uso. Pode guardar em geladeira por 4 dias.

Ovos

Substitua um ovo por:

• 1/4 de xícara de purê de maçã e aumente o fermento químico em uma colher das de chá OU
• 1/2 banana bem amssada OU
• 1 colher das de sopa de farinha de linhaça moída + 3 colheres das de sopa de água morna. Deixe descansar por alguns minutos (1-2 minutos) e empregue.
  PS: Sementes de linhaça devem ser guardadas na geladeira para mantê-las de ficarem rançosas
• 1 colher de chá de levedo dissolvido em ¼ de xícara de água quente, OU
• 1 ½ colher de sopa de água + 1 ½ colher de chá de óleo + 1 colher de chá de fermento em pó, OU
• 1 pacote de gelatina comum + 2 colheres de sopa de água quente (não misturar até estar pronta para usar), OU
• Egg-replacer da Ener-G (produto industrializado importado), 1 e 1/2 colheres das de chá para 2 colheres das de sopa de água. Este produto não encontra-se a venda no Brasil, mas é possível comprá-lo em sites internacionais que o enviam sem maiores problemas. (ex: www.vitacost.com.br).

Para clara:

Dissolver 1 xícara de polvilho azedo em uma tigela com água. Coloque na panela e mexa até dar o ponto da clara de ovo.

Nota: nunca faça substituição de ovos em receitas que utilizam mais do que dois ovos e pelo menos 200g (2 xícaras) de farinha e sempre misture bem os ítens molhados de cada receita. Mesmo assim, nem todas as receitas ficam boas.

Farinha de trigo

Substitua 1 xícara de farinha de trigo por uma das misturas abaixo:

Farináceos que podem ser utilizados: polvilho amido de milho, fubá, araruta, fécula de batata, farinha de : mandioca, milho, arroz, etc.

Mistura sem glúten tradicional

• 2 xícaras de farinha de arroz branca ou integral;
• 2/3 de xícara de fécula de batata;
• 1/3 de xícara de polvilho doce.

Misture tudo e empregue.

Mistura sem glúten proteica

• 1 e 1/4 de xícara de farinha de grão de bico;
• 1 xícara de farinha de arroz;
• 1 xícara de fécula de batata;
• 1 xícara de polvilho ou amido de milho.

Misture tudo e empregue.

OU

• 1 kg de farinha de arroz + 330 g de fécula de batata + 165g de araruta, OU
• 3 xícaras de farinha de arroz + 1xícara de fécula de batata + ½ xícara de polvilho doce

Veja o item Espessantes.

Queijo (sem glúten, sem leite, sem ovo)

Mandioqueijo

Preparo: 25 mins › Cozimento: 20 mins › Pronto em: 45 mins

Ingredientes

• 11/2 xícaras de purê de mandioca
• 1/2 xícara de polvilho azedo
• 1/2 xícara de polvilho doce
• 1 xícara de água do próprio cozimento da mandioca (pode usar até 1 e 1/2)
• 1/4 xícara de azeite de oliva
• orégano e/ou outras ervas a gosto
• 1 colher de chá de sal marinho

Modo de preparo

• Cozinhe a mandioca na panela de pressão até ficar bem molinha (deverá sair mole mas não desmanchando para ficar mais fácil de fazer o purê e ao mesmo tempo não perder toda a sua liga na água).
• Bata no liquidificador a mandioca com a água até formar um purê.
• Acrescente os demais ingredientes e bata até formar um creme de consistência homogênea.
• Leve a mistura à panela em fogo médio, mexendo até que forme uma pasta mais consistente, por aproximadamente 5 minutos. Não aguardar fervura intensa.
• Despeje a mistura em um recipiente onde possa tomar forma de “peça” de queijo (tupper-ware, recipiente reaproveitado de goiabada, de catupiry, pote de margarina, potes da polengui, etc.) e leve à gaveta de extra-frios abaixo do congelador.
• Leve à geladeira na parte de extra-frios até endurecer para poder desenformar.
• Use no lugar do queijo quente.
• Dura uns 4 dias na geladeira.

Fonte: Pratos e quitutes

Outras substituições

Iogurte

Substitua uma xícara de iogurte por:

• 1 xícara de creme de leite de arroz + uma colher das de sopa de suco de limão OU
• 1 xícara de purê de maçã OU
• 1 xícara de purê de banana.

Manteiga

Substitua 1 xícara de manteiga por:

• 1 xícara de ghee OU
• 1 colher de creme vegetal Becel – tampa azul (olhar o rótulo toda vez, pois podem mudar para verificar a exiostência de proteína do leite – ver seção rotúlos)
• 1 xícara de gordura de palma OU
• 1 xícara de banha de porco (em receitas salgadas) OU
• 1 xícara de óleo (em bolos).

Buttermilk

Substitua uma xícara de buttermilk por:

• 1 xícara de leite de soja com 1 colher das de sopa de suco de limão ou vinagre branco. Deixe descansar para engrossar;
• 1 xícara de leite de coco;
• 3/4 de xícara de leite de arroz;

Nota: Se o buttermilk pedido for em pó, retire-o e substitua a quantidade de líquido pedido pelas proporções adequadas.

Farinhas

Fubá

Substitua 1 xícara por:

1 xícara de farinha de trigo sarraceno, farinha de amêndoas, farinha de acaçá, farinha de grão de bico.

Amido de milho

1 xícara de araruta, polvilho, fécula de mandioca, fécula de batata.

Farinha de arroz

1 xícara de farinha de sorgo que não existe no Brasil.

Chocolate em barra ou em pó

Pode ser substituido em igual quantidade de alfarroba em barra ou em pó. É isenta de leite, mas não garantem não ter traços de soja e algumas crianças reagem.

Espessante

C.M.C é abreviatura de carboximetilcelulose um polímero hidrossolúvel derivado de celulose para uso alimentar e é um ingrediente chave na cozinha sem glúten. Não possui proteínas do leite. O CMC pode ser substituido por igual quantidade de goma xantana ou por goma guar.

O glúten é uma proteína presente no trigo (mas não somente no trigo) e que dá maciez e elasticidade as massas tradicionais. Se as farinhas não tem glúten, os produtos tendem a esfarelar e secar porque a massa não dá “liga”.

O C.M.C funciona primordialmente como espessante neutro, porém é também emulsificante. Pode ser utilizado em todas as receitas de pães e em muitas receitas de bolos e biscoitos.

Aqui vão alguns links para adquirir o CMC ou a goma xantana/guar

• www.alojadoscozinheiros.com
• www.casadebolos.blogspot.com
• www.arcolor.com.br
• www.saboralternativo.com.br

http://alergiaaleite.com.br/receitas/substitutos-para-o-leite-queijo-ovo-trigo-e-outros/

Série de abdominais para definir e secar a barriga em 15 minutos

clique no link:

http://corpoacorpo.uol.com.br/fitness/treino-localizado/serie-de-abdominais-para-definir-e-secar-a-barriga-em-15-minutos/1464

5 Receitas de Cobertura Light para Bolo

Leia mais http://www.mundoboaforma.com.br/5-receitas-de-cobertura-light-para-bolo/#WZGTXVpeDLbLd4VA.99

1 – Receita de cobertura light para bolo de chocolate

Ingredientes

• 4 colheres de sopa de cacau em pó
• 1 xícara de leite desnatado
• 1 colheres de chá de amido de milho
• 2 colheres de sopa de adoçante culinário
• 1 colher de chá de essência de baunilha

Modo de preparo

Leve todos os ingredientes ao fogo baixo e misture constantemente, até engrossar.

2 – Receita de cobertura light para bolo de glacê sem açúcar

Ingredientes

• 4 colheres de sopa de suco de limão
• 4 colheres de sopa de adoçante em pó
• 1 xícara de leite em pó desnatado sem açúcar

Modo de prepare

Adicione o suco de limão ao adoçante misturado com o leite em pó. Misture bem até obter a consistência de glacê. Caso o glacê comece a endurecer enquanto você passa no bolo, vá diluindo-o com um pouquinho de água.

3 – Receita de cobertura light para bolo de baunilha

Ingredientes

• 3 colheres de chá de essência de baunilha
• 5 colheres de sopa de adoçante
• 200 ml de leite desnatado
• 125g de margarina light
• 2 colheres de sopa de amido de milho

Modo de preparo

Misture o leite com o amido e leve ao fogo baixo. Mexa sem parar até que fique com consistência grossa. Quando tirar do fogo, coloque a panela em um recipiente com água gelada, para que esfrie rápido. Quando esfriar, coloque a mistura na batedeira, bata em alta velocidade e vá adicionando a margarina. Quando virar um creme fofo, misture o adoçante a baunilha, enquanto bate por mais algum tempo. Depois que todos os ingredientes estiverem bem incorporados, é só passar no bolo.

4 – Receita de cobertura light para bolo de geleia de frutas vermelhas

Ingredientes

• 2 xícaras e meia de água
• 1 maçã
• 1 xícara e meia de frutas vermelhas de sua escolha (amoras, morangos, framboesas, etc)
• Suco de 1/2 limão

Modo de preparo

Coloque a maçã picada – com casca e sementes – para cozinhar em fogo baixo com uma xícara de água. Deixe a água ferver e espere até que a fruta fique bem macia. Coe e volte com a calda para fogo, dessa vez, alto. Coloque as frutas vermelhas escolhidas, o suco do limão e o restante da água, uma xícara e meia, na calda. Deixe cozinhar até ferver e, então, abaixe o fogo novamente. Cozinhe por mais um tempo, mexendo de vez em quando, até que alcance o ponto de geleia.

5 – Receita de cobertura light para bolo com iogurte natural

Ingredientes

• 1 pote de iogurte natural desnatado
• 2 claras
• 1 colheres de sopa de adoçante
• 1 colher de sobremesa de emulsificante
• 5 gostas de essência de baunilha

Modo de preparo

Bata as claras até obter claras em neve. Acrescente o iogurte, o adoçante e bata mais. Por fim, coloque o emulsificante e as gotas de baunilha, continue batendo até que o volume cresça e a mistura atinja o ponto de chantilly.

Calda de “chocolate” saudável

Calda de “chocolate” saudável pra matar aquela vontade de comer doce…Fica igualzinha a uma calda de chocolate!

Dá pra usar como cobertura pra bolos e panquecas ou deixar mais consistente como se fosse um brigadeiro.

Em um recipiente adicione:

• Leite em pó desnatado (aproximadamente 2 colheres de sopa)
• Cacau em pó sem açúcar (aproximadamente 1 colher de sopa)
• Adoçante culinário ou açúcar (aproximadamente 1 colher de sopa)

* As medidas são aproximadas porque vocês vão ir botando conforme desejarem.. Se quiserem mais cremoso, adiciona mais leite em pó. Mais escuro, adiciona cacau, e mais doce, adiciona açúcar ou adoçante.

Preparo:

1. Misture bem, adicionando água aos poucos até ficar na consistência desejada (mais líquido se for uma calda).
2.  Coloque 10 segundos no microondas e misture mais um pouco. Repita o processo até ficar do jeito que você quer. Quanto mais vezes fizer, mais consistente ficará.

https://receitasdenutri.wordpress.com/2013/06/28/calda-de-cacau/

BOLO DE BANANA COM CALDA CARAMELADA

Ingredientes para o bolo:

2 ovos inteiros
1 banana prata madura grosseiramente amassada
5 colheres de sopa de farinha de nozes (basta triturar as nozes no liquidificador)
3 colheres de sopa de farinha de quinoa
3 colheres de sopa de leite de coco
2 colheres de sopa de coco ralado
3 colheres de sopa de açúcar de coco (ou açúcar mascavo ou o adoçante de sua preferência)
1 colher de sopa rasa de fermento em pó

Preparo:

Misturar todos os ingredientes em um recipiente e levar ao forno médio (180-200 graus) em forma untada com óleo de coco por aproximadamente 20 minutos ou até dourar.

Ingredientes para a calda caramelada:

2 bananas pratas maduras amassadas
2 colheres de sopa de açúcar de coco (ou açúcar mascavo ou o adoçante de sua preferência)
2 colheres de sopa de água
1 colher de sopa de mel

Preparo:
Em uma panela juntar todos os ingredientes e em fogo baixo ir mexendo sempre até que a calda caramelize e encorpe.
Regue com um pouco da calda cada fatia na hora de servir.

http://www.carolbuffara.com.br/carolbuffara/receitas-2/fit-chef-bolo-de-banana-com-calda-caramelada/

Calda de Chocolate Diet

• Ingredientes:
• 1 xíc Leite (de sua preferência)
• 4 csopa Achocolatado Sansucre Diet
• 2 csopa Cacau em pó
• 2 csopa Manteiga Ghee (ou Óleo de coco)

• Modo de preparo:
• Misture todos os ingredientes em uma panela
• Leve ao fogo baixo e espere levantar fervura para a calda engrossar.
• Vá mexendo de vez em quando para não grudar no fundo da panela.
• A calda vai reduzir de volume.
• Prontinho!

http://fitfoodideas.com.br/tag/calda-de-chocolate-diet

Dieta do abdômen sequinho elimina 4 kg (ou mais!) em 30 dias

Você está mais perto do que imagina de trocar a barriguinha por um abdômen definido. É só seguir a dieta que evita o acúmulo de gordura e a aula de muay thai que você vai derreter os excessos.

A dupla exercício e dieta sempre faz você emagrecer. Mas como o Projeto Barriga Chapada foi criado para ajudá-la a deixar o abdômen lisinho, o cardápio traz combinações que facilitam esse objetivo - ou seja, você perde peso e barriga. Então, prepare-se para criar o hábito de sempre montar o prato com carboidrato complexo (arroz, pão e massa integrais), proteína magra (queijo branco, frango, peixe e carne vermelha sem gordura) e gordura boa (salmão, atum, azeite extravirgem, sementes e castanhas). "Combinar esses nutrientes no mesmo prato, em proporções adequadas, garante refeições de baixo índice glicêmico, evitando picos de açúcar no sangue", explica Suzana Bonumá, que elaborou a dieta em parceria com Juliana Tamashiro, ambas nutricionistas da Food Coach, em São Paulo.

Resultado: o organismo acumula menos gordura e se livra com mais facilidade daquelas já existentes. A fome também vai embora rapidamente e demora mais para voltar. As verduras, legumes e frutas são importantes para complementar o cardápio com vitaminas que fortalecem o sistema imunológico, garantindo que você siga todo o programa sem perder o pique e preserve a saúde. No sábado e domingo, a dieta dá direito a algumas comidinhas extras (confira em "Fim de semana feliz"). Mas, de segunda a sexta-feira, monte as refeições como nas fotos, escolhendo uma opção de cada grupo. Assim, você consome cerca de 1300 calorias por dia. E logo nota a barriga mais retinha!

Café da manhã

Para montar as refeições, escolha um item de cada grupo:

Carboidrato complexo + gordura boa

• 2 torradas light com grãos: 56 cal
• 1 col. (sopa) de granola com castanhas: 62 cal 
• 1/2 xíc. (chá) de cereal integral sem açúcar + 2 amêndoas: 63 cal 
• 2 pães suecos com linhaça: 61 cal 
• 4 minicookies com castanha-do-pará: 67 cal 

Proteína magra 

• 1 pote de iogurte light de fruta ou natural desnatado: 76 cal 
• 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado: 80 cal 
• 2 col. (sopa) de queijo cottage: 87 cal 
• 5 fatias de peito de peru light ou de presunto magro: 67 cal 
• 1 fatia grossa de ricota: 87 cal 

Fruta 

• 10 morangos grandes: 60 cal 
• 1 col. (sopa) de geleia de fruta sem açúcar: 63 cal 
• 1 fatia grossa de melão: 65 cal 
• 1/3 de papaia: 66 cal 
• 1 fatia média de melancia: 75 cal 

Almoço

Os vegetais crus e cozidos garantem fibras, vitaminas e minerais.

Gordura boa

• 1 col. (sobremesa) de azeite extravirgem + sal e limão: 70 cal 
• 1 ½ col. (sopa) de molho vinagrete: 78 cal 
• 5 azeitonas + 1 col. (sobremesa) de linhaça: 70 cal 
• 2 nozes: 70 cal 

Vegetal cru 

• 1 prato (sobremesa) de rúcula ou agrião: 15 cal 
• 5 rodelas de tomate: 15 cal 
• 2 col. (sopa) de beterraba ou cenoura ralada: 15 cal 
• 1 col. (sopa) de abobrinha ralada: 15 cal 

Vegetal cozido 

• 2 col. (sopa) de creme de espinafre: 96 cal 
• 1 prato (sobremesa) de brócolis ou couve-flor refogado: 80 cal 
• 3 col. (sopa) de couve refogada: 82 cal 
• 4 col. (sopa) de abóbora refogada: 80 cal

Proteína magra 

• 1 filé médio (120 g) de salmão grelhado: 167 cal 
• 1 filé (120 g) de frango ao molho mostarda: 186 cal 
• 1 hambúrguer de soja (80 g) grelhado: 188 cal 
• 4 almôndegas pequenas de frango: 160 cal 

Carboidrato complexo 

• 3 col. (sopa) de arroz 7 cereais: 154 cal 
• 3 col. (sopa) de fusilli integral ao sugo: 212 cal 
• 4 col. (sopa) de quinua em grão cozida: 166 cal 
• 4 col. (sopa) de cuscuz marroquino: 193 cal 

Lanche da manhã e da tarde

No primeiro lanche, entre o café da manhã e o almoço, combine uma fruta com uma opção de carboidrato. No segundo, entre o almoço e o jantar, acrescente uma opção de proteína ou de gordura.

Fruta 

• 4 damascos: 86 cal 
• 1 maçã média: 84 cal 
• 1 pera média: 80 cal 
• 3/4 de xíc. (chá) de salada de frutas: 90 cal 

Carboidrato complexo 

• 1 col. (sopa) de granola light: 72 cal 
• 2 col. (sopa) de cereal de fibras (tipo All Bran): 70 cal 
• 1 fatia fina de bolo integral simples: 90 cal 
• 4 biscoitos salgados integrais sem recheio: 70 cal 

Proteína magra 

• 1 copo (200 ml) de leite de soja: 82 cal 
• 2 queijinhos fundidos light (tipo Polenguinho): 70 cal 
• 1 fatia média de queijo branco: 79 cal 
• 1/2 barra de proteína: 80 cal 

Gordura boa 

• 2 castanhas-do-pará: 70 cal 
• 12 amêndoas: 67 cal 
• 1 col. (sopa) de soja tostada (tipo snack): 69 cal 
• 2 barrinhas de gergelim e linhaça: 80 cal 

Jantar

À noite, a porção de carboidrato é menor, mas continua sendo importante.

Vegetal cozido 

• 1 pires (chá) de vagem refogada: 45 cal 
• 5 aspargos grelhados: 50 cal 
• 1 prato (fundo) de sopa de verduras: 60 cal 
• Cogumelos (150 g) refogados com shoyo: 57 cal 

Proteína magra 

• 1 porção de frango (120 g) ensopado: 211 cal 
• 1 porção (100 g) de picadinho de carne refogado com tomate e alho-poró:  234 cal 
• 1 porção (100 g) de frango xadrez: 228 cal 
• 1 filé médio (120 g) de salmão com molho de maracujá: 230 cal 

Vegetal cru 

• 1 prato (sobremesa) de alface-roxa, tomate e palmito: 25 cal 
• 1 prato (sobremesa) de rúcula e agrião: 16 cal 
• 1 prato (sobremesa) de acelga: 16 cal 
• 1 prato (sobremesa) de couve: 16 cal 

Carboidrato complexo 

• 1 tortilha média integral (tipo Rap 10): 100 cal 
• 1 col. (sopa) de croûton natural integral: 90 cal 
• 1/2 concha de lentilha cozida: 93 cal 
• 3 col. (sopa) de grãode-bico cozido: 90 cal 

Gordura boa 

• 1 col. (sopa) de molho vinagrete: 45 cal 
• 1 col. (chá) de azeite extravirgem + sal e limão: 42 cal 
• 1 col. (sobremesa) de semente de girassol: 48 cal 
• 1 col. (sobremesa) de linhaça: 50 cal

Fim de semana feliz

O ideal é manter a dieta no sábado e domingo. Mas você tem direito a 350 calorias extras (total para os dois dias). Nesta lista, qualquer uma das sugestões tem esse valor - ou chega perto! 

Sanduíche 

• 1 hambúrguer grelhado simples (150 g) 
• 1 hot dog (135 g) 
• 1 ½ queijo quente (150 g) 

Petisco 

• 1 porção média (125 g) de batata frita 
• 6 onion rings (40 g) 
• 4 minipastéis (35 g) 

Bebida 

• 3 taças (410 ml) de vinho tinto ou prosecco 
• 1 copo (150 ml) de caipirinha de limão com adoçante 
• 2 ½ latinhas (810 ml) de cerveja 

Chocolate 

• 1/2 tablete (63 g) ao leite 
• 2/3 do tablete (67 g) com 70% de cacau 
• 4 bombons (tipo Alpino) 

Sorvete 

• 7 picolés de limão 
• 3 bolas médias de sorvete de creme 
• 1 pote (485 g) de sorvete de iogurte (tipo Yogo Molico) 

Doce 

• 1 fatia pequena (75 g) de bolo de chocolate coberto e recheado 
• 6 brigadeiros médios (15 g cada um) 
• 6 col. (sopa) de goiabada cremosa

http://mdemulher.abril.com.br/dieta/boa-forma/dieta-do-abdomen-sequinho-elimina-4-kg-ou-mais-em-30-dias