plano alimentar propõe mudanças sutis nos hábitos

No programa

Perdas & Ganhos, Paulo Roberto seguiu a Dieta da Adequação, que busca a diminuição da ingestão de calorias sem radicalismos. A seguir, confira o cardápio de 1600 a 1800 kcal/ dia sugerido pelo endocrinologista Carlos Alberto Werutsky para esse programa alimentar

• 1
  Café da manhã

  Café com leite
  Sanduíche natural
  
  Atenção! evitar salgados prontos, como pão de queijo e folheados
  
  
• 2
  Lanche da manhã

  Se possível, comer um pedaço de queijo branco antes do almoço
• 3
  Almoço

  Se possível, procure consumir mais carnes brancas (assadas, grelhadas, ensopadas).
  Experimente legumes refogados, mesmo com molhos.
  Sobremesa: Fruta
  Bebidas: Água, refrigerante diet ou light, são os líquidos preferenciais.
  Aumente as porções de arroz/feijão ou de batata, macarrão, polenta, e aipim.
  
  OBS: O objetivo do aumento desse grupo alimentar, é para tentar diminuir pela metade o consumo de carnes do Paulo
   
  Atenção: batata, polenta e aipim não podem ser fritos!
  
  
  
• 4
  Lanche

  Sanduíche natural, como o do café da manhã
  Suco light ou refrigerante diet / light
  
  Obs: o lanche da tarde é obrigatório para o Paulo
  
  
• 5
  Jantar

  Repetir o padrão do almoço
  
  Diminuir a freqüência semanal do consumo de cerveja ou outras bebidas alcoólicas

  http://gnt.globo.com/saude/dietas/Dieta-da-Adequacao--confira-cardapio-com-1800-kcal.shtml

  Dieta da Adequação: veja como fazer substituições na pirâmide alimentar

   

  Alimentos são agrupados de acordo com seus nutrientes

  A pirâmide alimentar é muito importante para orientar sobre as porções permitidas e com que frequência devem fazer parte da Dieta da Adequação. Para o nutrólogo Carlos Alberto Werutsky, a pirâmide ainda facilita a escolha dos alimentos, agrupando-os pela composição de seus nutrientes.
  
  Dentro de cada grupo é possível praticar substituições, respeitando as porções de cada alimento. A quantidade de porções diárias de cada grupo de alimentos é dada de acordo com o total calórico da dieta.
  
  
  Grãos
  1 fatia de pão
  1 copo de cereal instantâneo (seco)
  4 colheres (sopa) de arroz ou massa cozida
  
  Vegetais4 colheres (sopa) de legumes cozidos (ex.: cenoura, couve-flor, beterraba)
  1 prato (sobremesa) de folhas cruas picadas (ex.: espinafre, agrião, alface)
  
  Frutas1 fruta média (maçã, laranja, pera)
  1 pote pequeno de frutas picadas cruas, cozidas, congeladas ou enlatadas (sem calda)
  1 fatia média de mamão, melão ou melancia
  1 copo de suco de fruta
  
  Leite e derivados1 copo de leite ou iogurte
  2 fatias de queijo branco
  3-4 fatias de mussarela
  2 colheres de sopa de queijo ralado
  
  Carnes e leguminosas2 colheres (sopa, 60g) de carne moída, ave ou peixe
  2 ovos
  4 colheres (sopa) de oleaginosas ou sementes
  4 colheres (sopa) de ervilhas, feijão ou lentilha
  4 cubos de tofu
  4 colheres (sopa) de soja

  http://gnt.globo.com/saude/dietas/Dieta-da-Adequacao--veja-como-fazer-substituicoes-na-piramide-alimentar.shtml

  Veja o plano alimentar da Dieta da Adequação

   

  
  

  Antes de consultar o nutrólogo Carlos Alberto Werutsky, a relações públicas Helene Hermes, participante do "Perdas e Ganhos", mantinha um plano alimentar hipercalórico, que não a permitia perder peso. A seguir, confira a Dieta da Adequação, proposta para ela, com 1200 a 1400 kcal/dia:
  
  
  

  • 1
    Café da manhã

    Salada de frutas (1 copo de aproximadamente 300ml) ou 2 frutas (ex.: Um cacho pequeno de uvas + 1 banana grande)
    Granola light (4 colheres de sopa) ou 1 iogurte desnatado light (150ml)
  • 2
    Lanche da manhã

    Atenção! Esse lanche só é permitido se o intervalo entre o café e o almoço for maior do que quatro horas.
    1 fruta qualquer
  • 3
    Almoço

    Um prato raso contendo:
    Arroz
    Feijão
    Salada mista
    Frango grelhado
    
    - O nutrólogo permitiu que a participante mantenha o almoço que ela já consumia antes de começar a dieta. Ele retirou do cardápio as barrinhas de cereal, granola e salgadinhos, que ela costumava comer nesse horário do dia.
    
    - “Almoçar, não lanchar!”. Essa foi uma observação especial que o médico fez em relação ao antigo hábito de Helene de trocar o almoço por um lanche qualquer.
  • 4
    Lanches

    A Helene tinha o hábito de comer muito no período da noite. Para inibir a hiper ingestão noturna, o especialista determinou dois lanches (obrigatoriamente) no período da tarde.
    
    Preferir:
    Leite e derivados (iogurtes, queijos brancos, leite semi-desnatado)
    Frutas
    Barra de cereais, granola light ou biscoitos cream-cracker
    
    Evitar:
    Pães
    Torradas
    Salgadinhos
    Waffles
    Chocolates
  • 5
    Jantar

    De preferência, fazer uma refeição equivalente ao almoço. Se não for possível, consumir:
    Sanduíche natural com pão integral, light ou sírio e duas frutas
    
    Evitar:  Excesso de grãos oleaginosos como amêndoas, amendoim, castanhas
    Suco natural de frutas. Preferir a versão light
    Consumo de bebidas alcoólicas
  • 6
    Ceia

    Preferir:
    Fruta ou
    Iogurte ou
    Barra de cereais
    
    Evitar:
    Jantar novamente

   http://gnt.globo.com/saude/dietas/Veja-o-plano-alimentar-da-Dieta-da-Adequacao.shtml

   

  Dieta da Adequação: confira dez receitas

   

  clique no link :

   

  http://gnt.globo.com/perdaseganhos/receitas/Dieta-da-Adequacao--confira-dez-receitas.shtml 

   

   

   

  
  

CONHEÇA ALGUNS ALIMENTOS INDISPENSÁVEIS À SAÚDE DOS HOMENS

Muito se escreve, e lê, sobre alimentação para a mulher em suas diversas fases. Mas com a proximidade do Dia dos Pais, resolvemos falar um pouco sobre como a alimentação pode ajudar os homens a ter mais disposição e a prevenir algumas doenças.

Veja 6 alimentos indispensáveis:

Azeite de oliva - rico em ácidos graxos monoinsaturados, o consumo moderado de azeite ajuda a manter os níveis de colesterol total dentro dos limites normais e aumenta os níveis do HDL (o colesterol bom). O colesterol elevado é importante fator de risco para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares, que acometem mais homens do que mulheres.

Frutas oleaginosas - castanhas, amêndoas, nozes são fontes de ômega 3 e auxiliam na redução da pressão arterial, diminuição das taxas de triglicérides e colesterol total no sangue. A taxa de triglicérides elevada e a hipertensão também são fatores de risco para doenças cardiovasculares.

Aveia - a aveia é rica em fibra solúvel, que ajuda a melhorar a intolerância a glicose e auxilia no controle do diabetes tipo 2. O diabetes é a principal causa de impotência sexual masculina. Outras fontes de fibras solúveis são: feijão, lentilha, maçã.

Tomate - o licopeno presente no tomate parece diminuir em 35% os riscos de câncer da próstata, segundo estudo realizado na Universidade de Harvard. O licopeno pode ser encontrado também nas frutas de coloração vermelha.

fonte:  http://cyberdiet.terra.com.br/6-alimentos-aliados-na-saude-e-bemestar-dos-homens-2-1-1-709.html

Aprenda a não transformar a sua salada em uma bomba calórica

Você adora comer salada, mas, na hora de montar o prato, adiciona todos os acompanhamentos que tem direito? Se a sua resposta for "sim", cuidado: sua refeição aparentemente inofensiva pode ser uma bomba calórica! Para evitar que você caia nessa armadilha, consultamos a nutricionista funcional Carina Boniatti, de São Paulo, que conta quais são os ingredientes que devem ser evitados ou consumidos com moderação.

• Os queijos dão um sabor especial ao prato, no entanto, são calóricos, é melhor evitá-los - principalmente o parmesão, que tem 53 calorias em 15 gramas. "Mas se você não resiste, aposte nos queijos brancos, em especial a mussarela de búfala e a de cabra, e tempere com ervas frescas para ganhar mais sabor", ensina Carina. A medida ideal é uma colher de sobremesa.

• Os molhos também são fundamentais para dar um sabor a mais na salada, mas as opções à base de queijo e creme de leite devem ser evitadas ao máximo. "Os molhos feitos com iogurte ou até maionese light são boas alternativas", fala a nutricionista. Além de ficar de olho nos ingredientes, é importante não exagerar: 1 colher de sopa por prato é a quantidade perfeita.

• O azeite é famoso por suas propriedades nutricionais, mas também é rico em calorias. "Não é só porque ele traz benefícios que deve ser consumido em excesso. Uma colher de sopa por prato é o bastante", ensina Carina.

• As azeitonas também são ótimas opções para adicionar sabor à salada, mas, mais uma vez, nada de exageros: no máximo, três unidades por prato.

• Os croûtons parecem inofensivos, mas é preciso tomar muito cuidado na hora de adicioná-los à salada. "Os pedaços de pão costumam ser temperados com muito azeite antes de serem torrados", explica a especialista. Se você quiser incrementar a salada com outros pães, aposte nos integrais ou à base de grãos. "Além de serem menos calóricos, esses tipos garantem mais saciedade ao final da refeição", fala.

• A batata palha é uma ótima aliada para quem não é fã de salada, mas a quantidade não deve ultrapassar 1 colher de sopa. Além disso, se optar pelo ingrediente, deixe os croûtons e queijos amarelos de fora.

Receita para economizar calorias
O tomate seco também é um ingrediente bastante usado. Mas fique esperta, por ser conservado em óleo, não é o mais leve dos acompanhamentos. Para dar um sabor a mais ao seu prato sem extrapolar nas calorias, experimente esta receita da nutricionista.

Corte um tomate bem vermelho ao meio, coloque num recipiente e cubra com ervas frescas (tomilho, alecrim, sálvia e salsinha são boas opções). Tempere a mistura com azeite e polvilhe um pouco de sal. Em seguida, leve ao forno por 20 minutos. "O tomate fica sequinho e saboroso, ainda cheio de nutrientes e com poucas calorias", ensina Carina.

fonte:  http://boaforma.abril.com.br/dieta/aliados-da-dieta/acompanhamentos-sua-salada-podem-transformar-prato-bomba-calorica-692429.shtml

FAÇA ALONGAMENTOS PELA MANHÃ E GARANTA UM DIA CHEIO DE DISPOSIÇÃO

Quando o despertador nos chama para mais um dia de trabalho às vezes dá uma preguiça enorme de levantar de imediato e recorremos àqueles famosos "cinco minutinhos". Mas ficar adiando o início de mais um dia só vai potencializar nossa falta de disposição, sabia?

Por isso, que tal espantar o sono ao primeiro toque do despertador, dar uma boa espreguiçada e fazer alguns alongamentos para começar bem o dia? O personal trainer Robson Santos explica que a prática torna o corpo mais flexível e nos traz sensações de alívio e bem-estar imediato. Consequentemente, ficamos com mais disposição para pegar no batente.

"O equilíbrio saudável do corpo está em possuir três capacidades físicas: força muscular, condicionamento cardiovascular e flexibilidade. Na deficiência de qualquer uma delas o indivíduo terá problemas", diz Robson. "A flexibilidade, por exemplo, está intimamente ligada a problemas posturais e dores pelo corpo", completa.

Não pense que alongamentos são feitos apenas antes e depois dos exercícios físicos. A prática é relaxante e pode ser realizada várias vezes ao dia, até mesmo antes das nossas atividades rotineiras. "Quando não nos alongamos adequadamente sentimos cansaço e dores em diversas regiões do corpo. Parece que a musculatura fica presa e os movimentos mais curtos e difíceis de serem realizados", comenta o personal trainer.

É sempre bom procurar a orientação de um profissional de Educação Física antes de iniciar qualquer atividade. Você pode aprender os movimentos e fazer em casa mesmo! Para lhe ajudar Robson Santos explicou o passo a passo de alguns alongamentos para o Cyber Diet. Aprenda, faça em casa e espante apreguiça!

1 - Alongamento para musculatura posterior da coxa

Com o quadril direcionado para frente, coloque a perna sobre um apoio (um degrau de escada ou cadeira), mantenha a coluna reta e flexione somente o quadril para frente (não deixe a coluna curvar). "Este alongamento ajuda a soltar a musculatura na parte de traz da coxa, que fica encurtada por passarmos grande parte do dia sentados", explica Robson.

2 - Alongamento da musculatura do glúteo e músculos profundos

Segurando-se em um apoio cruze a perna descansando o tornozelo sobre o joelho da perna oposta e agache como se fosse sentar. Caso tenha dificuldade para este movimento faça-o sentada com a perna cruzada flexionando o tronco para frente. "Este alongamento é indicado para pessoas com dores na região lombar na região do nervo ciático", diz o personal.

3 - Alongamento para musculatura da frente da coxa

Apoiando-se em algum local flexione a penar e segure o pé "forçando" o calcanhar em direção ao glúteo. Lembre-se de manter a coluna ereta e a perna de apoio com o joelho semiflexionado. O movimento é ideal para aqueles que caminham muito durante ou dia ou passam muitas horas em pé.

4 - Alongamento da musculatura das costas e lateral do tronco

Segure-se com o braço acima da cabeça, mantenha os pés unidos e alinhados com o braço de apoio e projete o quadril para a lateral. "Este alongamento pode ser realizado segurando no batente de uma porta. É muito agradável proporciona um alívio para a musculatura tensa das costas", conta o personal.

5 - Alongamento da musculatura peitoral

Com as pernas afastadas na largura dos ombros e joelhos semiflexionados, coloque o braço para traz e apoie a mão sobre uma parede, de forma que você sinta a musculatura peitoral alongar levemente. Este movimento ajuda a "soltar" a musculatura peitoral e do braço.

ALONGAMENTO 1

ALONGAMENTO 2

ALONGAMENTO 3

ALONGAMENTO 4

ALONGAMENTO 5

Por Juliana Falcão (MBPress)

FONTE:  http://cyberdiet.terra.com.br/espante-a-preguica-3-1-2-623.html

Comece a se preparar para o verão!

6 PASSOS PARA NÃO DESISTIR E SEGUIR EM FRENTE COM SEU OBJETIVO!

Quem quer entrar em forma para a estação mais quente do ano já tem que começar a suar. O treino é duro e os resultados podem não vir tão rápido como se deseja.

O mais importante é não desistir do treino e manter o foco.

Conseguir manter o ritmo e não fraquejar é tarefa difícil, mas seis passos podem lhe ajudar a chegar lá. O life coaching do Núcleo Pluri, Paulo Mauricio Mello, mais conhecido como Cari, explica cada um deles.

Autoestima: é o primeiro e o mais importante dos cinco passos. "Assim que começar seu projeto é fundamental que se sinta motivada, uma mulher agradável e bonita", afirma Cari. Saiba que a baixo autoestima nem sempre é fácil de perceber. O life coaching aponta que, na maioria dos casos, o quadro é identificado por amigos ou cônjuges. "Até certo ponto a própria pessoa consegue ter consciência de que tem um problema. E pode tentar observar porque está agindo daquela forma".

Aceitação: este passo consiste em se gostar. Conseguir se entrosar em grupos. Não se sentir marginalizada ou não merecedora daquela turma.

Alegria: tente olhar esta fase de aceitação e elevação da autoestima com alegria. Fique feliz com isso. Grande parte da beleza de uma pessoa não está só no porte físico, mas sim no interior. Cultive uma energia boa.

Mantenha uma vida sexual satisfatória: "Sem este lado da vida equilibrado ‘a pele não fica muito boa’", brinca Cari. Isso não significa que você deve fazer sexo aleatoriamente, sem compromisso. Cultive uma relação sentimental.

Inteligência espiritual: cuide da forma como se relaciona com outras pessoas. Mantenha o bom-humore o cuidado no trato com os indivíduos de seu convívio social.

Esteja presente: saiba o que você está fazendo ali, onde quer que você esteja. Tudo tem que ter um sentido. "Pergunte-se: ‘eu quero um corpinho bonito por quê? ’", recomenda o life coaching.

Por Bianca de Souza (MBPress)

fonte:  http://cyberdiet.terra.com.br/comece-a-se-preparar-para-o-verao-7-1-6-757.html